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筋肥大筋トレのベストなセット数|クソセットを繰り返すな

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phillips966 / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 筋トレのセット数がどのくらいがベストか知りたい方
  • 筋トレのセット数が、筋肥大に影響するのか知りたい方
  • 筋肥大するために何が最も重要なのか知りたい方
  • 筋肥大するための真実を知りたい方

 

このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。

今回は、筋肥大のための筋トレのベストなセット数| クソセットを繰り返すなというテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容

  1. 筋肥大筋トレのベストなセット数は?
  2. 筋肥大に必須すぎる筋肉のテンション
  3. 筋肥大に超重要な「肩甲骨や骨盤の安定性」
  4. 筋肥大するために筋トレ以外で最も重要なこと

 

「筋トレを何セットやるべきか」
これは多くの人が悩んでいることだと思います

よくあるサイトでは、
「筋トレは1時間がベスト」
「筋トレは3セット10回がベスト」

という
こんなアホらしい記事をよく見ます。

言葉を選ばずにいうと、ちょっとレベルが低すぎますよ!

よく、考えてみて下さい
「勉強は3時間がベスト」
と言われて信じますか?

最も大事なのは、その3時間のうちどれくらい集中して勉強したかですよね?

3時間ボーッと教科書眺めても、無意味ですよね?
当たり前ですよね?

重要なのは、3時間にどれだけのクオリティーで勉強したかですよね?

筋トレも同じです。

「何分筋トレをやれば筋肉がつく」
とか
「何セットやれば筋肉がつく」
というより
「その限られた時間やセットで、どれだけ完璧に筋肉に刺激を与えられたか」がすべてです。

そして、これが筋肥大にとても重要なんです。

ということで、今回は
「筋肥大するための筋トレで何セットがベストか」というというテーマについて書いていきたいと思います

そして
その後に、「筋肥大するために最も重要なこと」や

などについて追加で深掘りしていきたいと思います。

この記事は約4分で読むことができます。
この記事を読むことで、筋トレでベストなセット数を知り

より筋肉をつけることが可能になります

 

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筋肥大筋トレのベストなセット数は?

みなさん、筋トレをしていると思いますが、理由はだいたい一つですよね
それは、「体脂肪を付けずに、筋肉をつける」

では、

筋肉をつける筋肥大のためのベストなセット数とは、どのくらいなのでしょうか?結論から先に書いて、そこから展開していきましょう

筋肥大のための筋トレのベストなセット数とは?

  • 筋肥大のためのベストなセット数は、鍛えたい筋肉のテンションが保てるだけのセット数
  • 上半身なら肩甲骨、下半身なら骨盤が安定できるセット数だけ

 

 

これが真実です。

 

何セット何レップがベストなんてことは、絶対にありえません。
この数字は、あなたに何の効果も与えません。

上でも同じようなことを書きましたが、
「100時間勉強すれば、東大に入れる」
これくらい馬鹿げてます

重要なのは、

ココがポイント

「筋トレがどのくらい高いクオリティーなのか」

ということですよね!

では、これについて解説していきます

まずはじめに、筋肥大に超重要な「筋肉のテンション」と「肩甲骨や骨盤の安定性」について丁寧に解説していきたいと思います。

 

筋肥大に必須すぎる筋肉のテンション

victorious_fit / Pixabay

ココがポイント

筋肥大のための筋トレで最も大切なことは、筋肉のテンションです

重量ではないです。断言します。

もし重量を思考停止して、上げまくって
鍛えたい筋肉に、ウェイトのテンションがかかってなければ、
筋肥大の効果は、ゼロです。もう一度言います。0です。

筋肉のテンションとは、ウェイトによってかかる負荷のこと

もし胸を鍛えるために、ベンチプレスをするとして、
肩や背中や腕などにテンションが、分散してしまったら、
胸の筋肥大効果は、ほぼ0です。

これを何年も続けても無意味です。

 

テンションと筋肉の成長の関係は?

筋肉がどうやって大きくなるのでしょう?

テンションと筋肥大の関係

  1. ウェイトによって鍛えたい筋肉にテンションをかけ、他の筋肉には、一切のテンションをかけない
  2. この状態で、鍛えたい筋肉を短くする、筋収縮を起こす
  3. 筋細胞が強く大きくなるために、栄養素やホルモンを吸収しやすくなる
  4. 筋肉に栄養が届けられたら、筋肉が成長

ですから
鍛えたい筋肉にテンションがかかってなければ、数字は何の意味もなしません。

鍛えたい筋肉以外の筋肉に、テンションが分散したら、セット数は何の効果もないです。

例え、
10セットでも、3セット10回でも無意味なのです。

筋肉のテンション まとめ

筋肉のテンションまとめ

  • 少しでも他の筋肉にテンションが、分散し始めたらその鍛えたい筋肉の筋肥大は、ゼロ
  • つまり
    ベストなセット数とは、筋肉のテンションが保てるだけのセットだけ

 

アドバイスとしては、
ある筋肉を鍛えていたとして、その筋肉だけに刺激が入っていれば
セットを続けていいですが、

もし
他の筋肉に刺激が、入ったり
鍛えている筋肉にテンションを感じなくなったら

それ以上セットを続けても無意味で、時間の無駄なのです。

ココに注意

筋トレ中は、カタボリック、つまり筋肉を分解してしまう時間帯なのです。

この無駄な時間が増えれば増えるほど、筋肉を分解して、さらに筋肥大の効果がなくなります。

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筋肥大に超重要な「肩甲骨や骨盤の安定性」

victorious_fit / Pixabay

 

筋肥大するための筋トレで最も大切なことは、筋肉のテンションです。

 

その筋肉のテンションは、"何が"生み出しているのでしょうか?

 

それが、

ココがポイント

肩甲骨や骨盤安定性です

 

筋トレで鍛えるすべての筋肉は、この2つに繋がっているからです

 

  • 胸や背中、腕、肩など上半身のすべての筋肉は、肩甲骨に繋がっています

また

  • 大腿四頭筋や大腿二頭筋も骨盤に繋がっています

この肩甲骨や骨盤が、筋肉を安定させ、筋肉にテンションを生み出しているのです!

 

肩甲骨や骨盤の安定性と筋肥大

例えば、胸を鍛えるとして

ダンベルベンチプレスをしていたとします。

最も重要なことは
「胸を張り、肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて下げる」
セット中にこの状態を常に維持しながら
セット中に「少しでも肩を前に出さずに」
胸の筋肉にテンションを掛け続け、筋肉を収縮する
これが、
筋肥大のための真の筋トレです。

そして

肩甲骨の安定性が崩れ、

ココがダメ

少しでも、数cmでも「肩が前に出た瞬間」に
胸の筋肉は、収縮せず、少しでも伸びてしまい
胸のテンションが、簡単に肩や腕に分散します。

これが胸の成長を妨げているのです。

また別の例えでは、腕トレがあります。
ダンベルカールをしているとします。

この時、上腕二頭筋を安定させているのは、
言うまでもなく
「肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて下げる」という、この肩甲骨の安定性です。

カールしている時に、

ココがダメ

「少しでも」肩甲骨の安定性が崩れ、肩が上に上がり、

上腕二頭筋が収縮するのでなく、緩み伸びてしまい

上腕二頭筋のテンションが抜けてしまうのです

結果的に、上腕二頭筋の筋肥大は、ゼロになります。

筋肥大のための筋トレのセット数 まとめ

筋肥大のための筋トレで重要なのは
「肩甲骨や骨盤の安定性+筋肉のテンション」
です

もし、セット数が多くなるとどうなると思いますか?

ココに注意

疲れて、肩甲骨や骨盤の安定ができなくなり
簡単に鍛えたい筋肉以外にテンションが分散
→鍛えたい筋肉の筋肥大はゼロ

ということです。

繰り返しですが、

ココがポイント

「肩甲骨や骨盤の安定性+筋肉のテンション」
これが筋肥大の筋トレに最も重要です。

「3セット10回がベスト」

「筋トレは1時間やればOK」
なんて言っている人は、
目先の数字にとらわれて、思考停止して
ただウェイトを上げ下げしている人
言葉を選ばずに言うと
レベルが低く何も考えていない人たちなんです。

これを読んでいる方は、
絶対に、思考停止して、
筋トレをしないでください!

そして
また言葉を選ばずに言うと、
「肩甲骨や骨盤の安定性」が全くなく
「筋肉のテンション」がゼロなら
クソセットを何セット続けても、時間の無駄なんです。

論理的に考えれば、当然ですよね

ですから、

ココがポイント

筋肥大のための筋肉トレのベストなセット数は
「肩甲骨や骨盤の安定性が保てて、かつ鍛えたい筋肉だけにテンションがかけられるセット数のみ」

ということです。

 

筋肥大するために筋トレ以外で最も重要なこと

ここまで、筋トレと筋肥大の関係について、深く書いてきました。

ですが、筋トレだけでは、筋肥大は、不可能です。

もう一度、筋トレと筋肥大の関係を確認しましょう

テンションと筋肥大の関係

  1. ウェイトによって鍛えたい筋肉にテンションをかけ、他の筋肉には、一切のテンションをかけない
  2. この状態で、鍛えたい筋肉を短くする、筋収縮を起こす
  3. 筋細胞が強く大きくなるために、栄養素やホルモンを吸収しやすくなる
  4. 筋肉に栄養が届けられたら、筋肉が成長

つまり
正しい栄養が筋肉に届いていなければ、
どれだけ、筋トレを正しく行なっていても無意味になってしまいます。

この正しい食事は、マクロ栄養のことだけではありません。

どんな食事から栄養素を摂るか、というのも重要になってきます。

例えば、マクロだけ満たせば、ジャンクフードでも、筋肉は付くでしょうか?

もちろん筋肉は付きます

しかし

ココに注意

同時に、身体の中の炎症が起こり、大量の体脂肪や水も身体に蓄えてしまうのです。

これは、筋肥大の最適解ではないですよね。

最適解は、「体脂肪を出来るだけ付けずに、筋肉を付ける」

ということです。

そのためには、自然由来のクリーンな食事
これが絶対条件です。

 

食事の質を上げて筋肥大をするには「筋トレは、食事制限なしだと効果が出ない理由とは?」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

 

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まとめ

今回は、筋肥大筋トレのベストなセット数|クソセットを繰り返すなというテーマで記事を書きました。

記事に内容をまとめると下のようになります。

まとめ

  • 筋肥大のためのベストなセット数は、鍛えたい筋肉のテンションが保てるだけのセット数
  • 上半身なら肩甲骨、下半身なら骨盤が安定できるセット数だけ

いかがでしたでしょうか?

このサイトでは、他にも

筋肉を大きくするために重要な

筋トレの質や食事の質について、詳しくかかれた記事が100記事以上

ありますので、他の記事もよかったら見てください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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