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[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 筋肉を維持し、体脂肪を落とす減量法 カーボサイクリング

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今回の記事は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編 Part3

を書いていきたいと思います。

今回のテーマは、カーボサイクリングです。

このカーボサイクリングは、腹筋を割って、シックスパックを手に入れたい人なら、絶対的に強力なツールですので、必見です。

 

まだPart1やPart2

また夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法シリーズの[基礎編]や[筋トレ編]を

見ていない方は、先に見ることをおすすめします。

 

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それでは始めます。

 

本記事の内容

・超重要な筋グリコーゲンについて

・カーボサイクリングとは何か?

・カーボサイクリングの例

 

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まず重要な筋グリコーゲンについて理解しましょう

 

人間のエネルギー源は炭水化物(カーボ)とPart1で話しました。

ですがもっと詳細に言えば、エネルギー源はグルコースです。

カーボ(炭水化物)はグルコースの塊みたいなものです。

 

人間が食べたカーボ(炭水化物)が分解され、グルコースになると5つの場所にばらまかれます。

グルコースが貯まる5つの場所

1.脳

2.肝臓

3.筋肉

4.血中に残ってエネルギーとして使われる

5.脂肪として蓄積される

 

脳や血中には、それこそグルコースの量は、微小です。

脂肪として蓄積される。これは後で解説します。

 

そして、筋肉や肝臓で主にエネルギー源として、蓄積されるものが

グルコース+水であるグリコーゲンです。

そして、グリコーゲンの中でも

筋肉に蓄えられるものを筋グリコーゲンと呼びます

 

簡単に言えば、筋肉が動く際のエネルギー源です。

 

筋グリコーゲンと筋肉の関係の説明図

Photoshot / Pixabay

 

筋グリコーゲンと筋肉の関係性は、コップと水で例えられます。

コップが筋肉で、水が筋グリコーゲンです。

 

例えば、あなたが炭水化物を食べます。

身体の中では、

コップに水が注がれていくように

筋肉にも筋グリコーゲンが溜まっていきます。

 

そして、

炭水化物を過剰にとってしまった場合どうなると思いますか?

 

コップに水を注ぎすぎて、水があふれるように

筋肉に筋グリコーゲンがたまり切ってしまい、あふれてしまいます

そして

あふれた筋グリコーゲンは、脂肪へと蓄積されます

 

これが、炭水化物が太る原因になるという現象ですね

 

また

逆にコップから水がなくなるように

筋肉から筋グリコーゲンがなくなると、エネルギー源として

筋肉を分解して、そこから得られたアミノ酸をエネルギーに

変えようとするのです。

 

これがいわゆる筋肉の分解(カタボリズム)です。

 

つまり夏までに腹筋を割って、シックスパックを手に入れる

という目標の我々がやるべきことを

まとめてみました。

 

ポイント

筋グリコーゲンを出来るだけ多く保ちながら

マイナスカロリー状態の維持と

筋トレによる強い筋収縮によって

体脂肪燃焼と筋肉量の保護をする

 

カーボサイクリングとは何かを解説

カーボサイクリングは、その名の通り、

炭水化物の量をサイクルさせることです

シンプルなんですが、とても有効なツールです。

 

例えば、世の中のほとんどの人がやっているダイエットが

毎日同じような量の炭水化物や脂質を摂るやり方ですが

これでは、身体が直ぐに適応してしまうので、とても非効率です。

 

カーボサイクリングとは

簡単に言えば、

ローカーボデイ(炭水化物を摂る量が少ない日)とハイカーボデイ(炭水化物を摂る量が多い日)

の2つを作り(筆者は、ミドルカーボデイも設置)この2つをうまくサイクルさせていくのです。

 

ローカーボデイでは、炭水化物の量を減らし、マイナスカロリー状態にします。

そしてハイカーボデイでは、ローカーボデイの2~3倍程度の炭水化物の量を摂り

ローデイで減った筋グリコーゲンの回復、代謝の上昇、ホルモンの活性化を狙います

 

カーボサイクリングの目的をまとめてみました。

ポイント

・ローカーボデイで、マイナスカロリー状態になりながら、体脂肪を燃焼

筋グリコーゲンが空に近づき、筋肉の分解するのを防ぐため、ハイカーボデイを入れて、筋グリコーゲンを充填

・ハイカーボデイによって、代謝量が一時的に増加させ、様々なホルモンが活性化させる

 

では、ローカーボデイとハイカーボデイをどのような日に設定すればいいのでしょうか?

 

・ローカーボデイは、筋グリコーゲンの消費が少ない日に設定します。

(例:休息日や腕トレ、肩トレなどの小さい部位など)

まず腕や肩などは、筋肉のサイズとして小さく、エネルギーの消費も小さく、

筋グリコーゲンの許容量(コップでいえば、コップの体積)も小さいです。

またレストデイ(休息日)や腕、肩トレなどにハイカーボデイを入れると

コップから水があふれるように、筋グリコーゲンが筋肉に貯蔵されきらず脂肪になる可能性があります。

 

・ハイカーボデイは、背中や脚などの日(もしくは弱点部位)に設定します。

ハイカーボデイでは、筋トレの筋収縮による体脂肪燃焼効果、それからハイデイはカロリー過剰状態なので、筋合成も見込めます。つまり弱点部位の成長に打ってつけなわけです。

背中や脚のような大きな筋肉は、筋収縮によって得られる効果がとても大きく、かつ消費カロリーが大きいので、

筋トレによる効果を最大限生かすことができます

 

まとめます。

ポイント

・カーボサイクリングは、ローカーボデイ(低炭水化物)とハイカーボデイ(高炭水化物)の2つをサイクルさせる

・休息日や小さい筋肉(肩トレ、腕トレ)の日にローデイを、大きい筋肉(背中トレや脚トレ)や弱点部位の日にハイデイを

・筋肉の分解を最小限にしつつ、体脂肪を燃焼できる

 

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カーボサイクリングの例を紹介します

 

カーボサイクリングのどのくらい強力なツールかを少し理解していただけたとこで

カーボサイクリングの例を出します。

 

炭水化物の量ですが、スタート地点として、

ローカーボデイ:体重×1.5~1.8g

ハイカーボデイ:体重×3~4g

これ量は、

筋グリコーゲンの貯蔵量や、代謝、体脂肪率、ホルモンバランスなどによるので

完全に人それぞれです。

 

サイクルの例を出します。

最もポピュラーなスタイルです。

 

例1:ローカーボデイ×3+ハイカーボデイデイ×1

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
ローデイ ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ ローデイ ローデイ

 

例2:ローデイ×2+ハイデイ×1

月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日 日曜日
ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ

 

カーボサイクリングでの減量の進め方について

まず第一週目は、テスト期間なので、

自分が、ローデイでカーボ何グラムで、ハイデイでカーボ何グラムを

しっかりと確認しながら、動画や写真、体重などを記録しましょう。

 

ちなみに、ハイカーボデイの翌日は、筋グリコーゲンが筋肉にと溜まるので

体重は増えているはずです。これは脂肪で増えているわけでなく水ですので、安心を。

 

2週目終了時で、変化が全く見られないようなら、ローデイを一日増やしましょう

例えば、ロー3×ハイ1であれば

ローカーボデイ×3+ハイカーボデイデイ×1 → ローカーボデイ×+ハイカーボデイデイ×1

 

それでも、進歩が少しでも見られないなら、今度はローデイの炭水化物を25g減らしましょう

 

あとは、これの繰り返しで、これ以降は、完全に人それぞれになるので、

自分で、ローデイの数に変化をつけたり、炭水化物の量を変化させながら

やりましょう

 

 

おすすめしないのは、変化がみられないときに

いきなり炭水化物の量を減らし、同時にローカーボデイを追加することです。

 

基本は、体脂肪を落としながら、出来るだけ多くを食べることです。

 

変化がみられるなら何も変える必要はないです。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編 Part3の

主にカーボサイクリングについて、書きました。

そして実はこのカーボサイクリングは

バルク時(増量期)にも強力なツールになります

それは、また今度記事にします。

 

次回は

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法

 

今回の夏は、カーボサイクリングで減量してみてはいかがでしょうか。

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

次回は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法のPart4として

炭水化物のタイミングとインスリンというテーマについて、書いていきたいと思います。

下に内容とリンクを貼っておくので、続けてみていって下さい

 

本記事の内容

・身体づくり(ボディビル)における重要な炭水化物とインスリンの関係

・炭水化物のGI値とは

・GI値とインスリンスパイク

・減量・ダイエット時における炭水化物のタイミングの重要性

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