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[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part4 [減量・絞る] 減量・ダイエット時の炭水化物とインスリンの重要な関係

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筋トレのイメージ画像

StockSnap / Pixabay

 

今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編Part4として

炭水化物のタイミングとインスリンというテーマで書いていきたいと思います。

 

まだ食事編のPart1~3や基礎編をご覧でない方は、まず見ることをおすすめします。

 

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では、書いていきたいと思います。

本記事の内容

・身体づくり(ボディビル)における重要な炭水化物とインスリンの関係

・炭水化物のGI値とは

・GI値とインスリンスパイク

・減量・ダイエット時における炭水化物のタイミングの重要性

 

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インスリンとは何か?

インスリンのイメージ画像

Myriams-Fotos / Pixabay

 

ボディビル(身体づくり)を行う際に、とても重要なのは、食事である

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編で

何度も書いてきました。

 

またPart2では、炭水化物がどれだけ、

減量やダイエットにおいて、重要であるか説明しました。

 

今回は、

その炭水化物の摂取するタイミングが、

とても重要であるということを説明します。

 

それは

インスリンというホルモンの働きが、ボディビル(身体づくり)と大きく関係しているからです。

 

私たちが、炭水化物を食べると、体内に大量のグルコースが血中に流れます。

私たち人間は、グルコースをエネルギー源としていますよね?

しかしこのグルコースの量が多すぎると、身体に悪影響が始まります。(糖尿病のように)

 

インスリンは血中のグルコース濃度を調節しています

 

具体的にインスリンというホルモンの働きをまとめると

ポイント

・グルコースから筋グリコーゲンを作り、筋肉に運ぶ・・・①

・筋肉が成長する筋合成を助ける・・・②

・グルコースを脂肪組織に運び、脂肪を蓄積する・・・③

 

夏までに腹筋を割りシックスパックになることを目標としている私たちは、

インスリンの働きのうち、

①の働きを最大限利用し②の働きを最小限にしたいです。

 

そのためには、まず炭水化物のGI値について理解しましょう。

 

ここまで読んでチンプンカンプンの人は、Part3の筋グリコーゲンの説明にバック!

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炭水化物の種類:GI値がとても重要です

 

まずGI値とは何か説明します。

 

炭水化物は、グルコースの塊です。

炭水化物にも種類があり、

単純な構造をもち、簡単に分解され、すぐにグルコースが血中に流れるもの

複雑な構造を持ち、分解するのに時間がかかり、グルコースが血中に流れるまで時間のかかるものがあります。

 

GI値は、簡単に言えば、

ポイント

・GI値が高い炭水化物であるほど、すぐ分解され、すぐに血中にグルコースが流れる

・GI値が低い炭水化物ほど、分解されるのに時間がかかり、ゆっくりと血中にグルコースが流れる

 

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GI値とインスリンスパイクについて

 

図の赤の線のように

GI値が高い炭水化物(砂糖や米など)を食べると、すぐに大量の血中グルコースを

処理しようと、インスリンが一気に大量に分泌されます

 

図の緑の線のように

GI値が低い炭水化物(イモなど)を食べると、ゆっくりと血中のグルコースがでるので

インスリンもゆっくりと分泌されます

 

画像のように、インスリンが上がって、下がる山のような動きを

インスリンスパイクといいます。

 

つまり

ポイント

GI値が高い炭水化物を食べると、強いインスリンスパイクが起こり

GI値が低い炭水化物を食べると、弱いインスリンスパイクが起こります。

 

炭水化物のGI値と食べるタイミング

 

では私たちのように、夏までに腹筋を割って、シックスパックを手に入れることが

目標の人にとって、どのように炭水化物を食べればいいのでしょう。

 

私たちは、インスリンの働きのうち

 

・グルコースから筋グリコーゲンを作り、筋肉に運ぶ・・・①

・筋肉が成長する筋合成を助ける・・・②

①と②を最大限生かして

 

・グルコースを脂肪組織に運び、脂肪を蓄積する・・・③

③を最小限にしたいのです。

 

そこで、

重要なのはインスリン感度です

 

インスリン感度が高いタイミングでは、インスリンは、①と②の働きが強くなり

インスリン感度が低いタイミングでは、インスリンは、③の働きが強くなるのです

ポイント

インスリン感度が高いタイミングは、主に3つあり、トレーニング後 > トレーニング前 > 朝食 

逆にインスリン感度が低いタイミングは、夜寝る前などのじっとしてこれから動かない時

 

 

つまり

私たちは、インスリン感度がいいタイミングで、高GI炭水化物を食べ

強いインスリンスパイクが起こし、

インスリンに、グルコースを筋肉に運ばせて、筋グリコーゲンを溜めさせたり

筋合成を助けさせたいのです。

 

またインスリン感度が悪いタイミングでは出来るだけ炭水化物を食べない

もしくは、低GI炭水化物を食べ、緩やかなインスリンスパイクを起こしたいのです。

このタイミングでは、③の働きが強いので

例えば、

夜ごはんを食べて、そのまま寝るというタイミングで、高GI炭水化物(人によっては低GIも)を食べると、脂肪の蓄積が起こってしまいます

 

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まとめ

 

いかがでしょうか。

炭水化物を食べるタイミングがどれだけ重要かお分かりいただけましたでしょうか?

 

では今回の内容をまとめます。

 

ポイント

・インスリン感度が高いタイミング(トレーニング前後、朝食時)では、

筋グリコーゲンを溜めたり、筋合成を促すインスリンの働きが大きいので

そのタイミングで、高GI炭水化物を食べる

・インスリン感度が低いタイミング(夜寝る前や動かないとき)では、

グルコースを脂肪に蓄える働きが強いので、炭水化物は食べないor低GI炭水化物を選ぶ。

 

以上で、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食編のPart4を終わりにします。

 

次回は夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食編のPart5として、

脂質をテーマに書いていきたいと思います。

 

Part5の内容とリンクを貼っておくので、よかったら続けてみてください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

良ければ、Twiter(@xframephysique)のフォローよろしくお願いします。

 

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