monicore / Pixabay」
今回のテーマは、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part5の
脂質について書いていきたいと思います。
まだ夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法シリーズの[食事編]の
Part1～4と基礎編を見ていない方は、下にリンクを貼っておくので、
先に見ることをおすすめします。
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[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]
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今回の記事のテーマは、
記事の内容
・脂質をとっても、それが体脂肪になるわけではないです
・脂質には良いものと悪いものがある
・脂質を摂るタイミングが重要
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脂質を摂ったからといって、それが体脂肪になるわけではない
夏までに腹筋を割って、シックスパックを手に入れる方法の
スタート地点として、
初心者の方に多いのが
脂質は、体脂肪とのイメージが付きやすいので、
脂質を取るとそれが体脂肪に変わるというように考えがちで、
それで
ダイエットを始める際に、5g以下など、脂質を全く摂らないということです。
これは完全に間違っています。
ポイント
人間が蓄えている体脂肪と
食べ物から得られる脂肪は完全に別
です。
人間の体脂肪1kgにつき7200kcalです。
もし
7200kcalの脂質を食事から摂ったとしても、それは1kgの体脂肪にはなりません。
なぜか説明します。
まず人間の身体に脂質というものは必須です。
細胞の膜に使われたり、肌の調子を整えたり、脳の機能にも役立ち
生体内の必須反応に使われたり、ホルモンの材料になったりします。
例えば、脂質を全くとらないと、ホルモンバランスが変わり
筋合成を補助するテストステロンが減少し、筋肉を分解するコルチゾールが増えます
ですので、脂質を摂ったからといって、それが
体脂肪に変わるわけでは、ありません。
まず必要なもののために使われます。
食べたものが体脂肪になるポイントをまとめました。
ポイント
・身体は摂取カロリー ＞消費カロリーの状態のとき、エネルギーを蓄えるために体脂肪として蓄える
・ホルモンの働きによって、エネルギーが体脂肪に蓄えられる
わからない方は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の[基礎編]を読んでみて下さい！
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[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]
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質の良い脂質と悪い脂質を知ろう！
脂質にも種類があります。
ポイント
良い脂質：オメガ３・６・９(魚などから得られる)、オリーブオイルなど
悪い脂質：クリーム、チーズ、脂身の多い肉、MCTオイル、ココナッツオイル
絶対ダメな脂質：バターや人工物などに含まれている
これは、一般的に言われているいい脂質と悪い脂質です。
良い脂質は、不飽和脂肪酸とよばれるもので、液体状のものが多いです
悪い脂質は、飽和脂肪酸とよばれ、固体状のものが多いです。
ここで、いい脂質と悪い脂質と書きましたが、
重要なのは、不飽和と飽和脂肪酸をバランスよく食べること
悪い脂質は、必須脂肪酸とよばれ、人間の体内では、作ることができず
かつ身体の反応に必要であるから、良い脂質と呼ばれています。
悪い脂質は、本当に悪いわけではなく、飽和脂肪酸単体を大量に食べることが
健康によくないからです(例：ピザ、フライドポテト)
実際、飽和脂肪酸は、筋合成をするテストステロンの生成を促し、
骨にカルシウムを運んだり、脳の機能にもいい影響があります。
さらに、筋合成にも重要なビタミン類なども脂質から作られます。
具体的な割合などは気にする必要はありませんが、
大切なのは、飽和と不飽和脂肪酸をバランス良く摂ることです
ただ夏までに腹筋を割りシックスパックになるという目標の私たちにとって
絶対に避けるべきなのが、絶対ダメな脂質：トランス脂肪酸
です。
トランス脂肪酸は、バターやマーガリンなどの人工物から作られたもので、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを下げる最悪な脂質です。
またこのトランス脂肪酸は、代謝するのがとても難しいので、食べる必要がありません。
ここまでのまとめ
ポイント
・不飽和脂肪酸を含む魚やオリーブオイルを必ず摂ろう
・飽和脂肪酸(チーズや肉)などを摂り過ぎないようにしよう
・飽和と不飽和のバランスよくとりましょう
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脂質を摂るタイミングは重要です
脂質の種類と重要性を理解できたでしょうか？
では脂質を摂るタイミングについて、解説していきます。
まず
結論から言うと
夏までに腹筋を割りシックスパックになるという目標において
脂質は、トレーニングから出来るだけ離れた時間に摂りましょう
例えばトレーニングを夕方や夜に行う場合、
朝に脂質を多くとり、その分炭水化物を減らすと
夜のトレーニング前後に摂る炭水化物をより有効活用することができ
筋トレによる体脂肪燃焼効果や筋合成を促進します。
また脂質の代謝は、とても時間がかかります。
これが、トレーニングに直接的、間接的に影響を及ぼすのです。
特にトレーニング前に脂質を摂ることで、胃腸にガスがたまるので、
トレーニングに影響を及ぼします。
ただし例外があります。
それが脂質の中でも
MCTオイルやココナッツオイルです。
この２つは、トレーニング前の良いエネルギーソースになります。
また、
高炭水化物と高脂質を同時に摂るのは、避けましょう
理由を説明します。
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炭水化物を取ると血中にグルコースが大量に流れます。
それを処理するために、インスリンが大量に分泌されます。
そして、インスリンがグルコースを筋肉に運び、筋グリコーゲンにしようとします。
しかし、ここに大量の脂質が存在すると、グルコースが筋肉に入ることを妨げられ
脂肪に蓄えられます。
つまり、
高炭水化物と高脂質を同時に摂ると、体脂肪が増えます
ではまとめます。
ポイント
・トレーニングから離れている時間帯に脂質をとり、午後のトレーニングを最大化
・MCTオイルとココナッツオイルを除き、トレーニング前の脂質はさける
まとめ
いかがでしょうか。
今回は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編Part5の脂質
について書きました。
全体の内容はをまとめます。
ポイント
・脂質は、減量・ダイエット時に必須！飽和と不飽和脂肪酸をバランス良く食べましょう
・高炭水化物と高脂質を同時にとると、体脂肪が増加するので、絶対ダメ！
・朝に脂質を摂って、トレーニング前後に炭水化物を摂りましょう
以上で夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編Part5を終わります。
次回は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編の総集編Part6
カーボサイクリングを用いた
筋肉を保ちながら、体脂肪を落とすための減量法のプランをテーマに書いていきます
下にリンクを貼っておくので、よかったら続けて見てって下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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