Pexels / Pixabay
今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part6食事編のPart6
カーボサイクリングを用いた
筋肉を保ちながら、体脂肪を落とすための減量法のプランをテーマに
記事を書いていきたいと思います。
また夏までに腹筋を割って、シックスパックになる方法の
[基礎編]や【食事編】を見ていない方は、先に読むことをおすすめします。
-
-
[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]
DrSJS / Pixabay 夏が近づくこの季節 多くの人が ”どうやったら腹筋って割れるんだろう” ”夏までに身体を絞りたい” と考えていると考えていると思います。 こ ...
続きを見る
-
-
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] 筋収縮が体脂肪を最も落とす
Ichigo121212 / Pixabay 今回は、前回の記事の続きを少し深くいきたいと思います。 今回の記事は、 夏までに腹筋を割って、シッ ...
続きを見る
-
-
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎
NeuPaddy / Pixabay 今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part2の 99％の日本人が理解していない筋力トレーニングの基本を テーマに書い ...
続きを見る
-
-
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 減量・ダイエット時のトレーニングプラン
princesscea / Pixabay 今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part3の 実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案 をテー ...
続きを見る
-
-
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] マクロ栄養素・タンパク質と身体づくり(ボディビル)の関係性
silviarita / Pixabay 今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 シリーズの続編として、 [食事編]を書いていきたいと思います。 まだ夏ま ...
続きを見る
-
-
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 筋肉を維持し、体脂肪を落とす減量法 カーボサイクリング
OpenClipart-Vectors / Pixabay 今回の記事は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編 Part3 を書いていきたいと思います。 今回のテーマは、 ...
続きを見る
-
-
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part4 [減量・絞る] 減量・ダイエット時の炭水化物とインスリンの重要な関係
StockSnap / Pixabay 今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編Part4として 炭水化物のタイミングとインスリンというテーマで書いていきたいと思 ...
続きを見る
-
-
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part5 [減量・絞る] 脂質とボディビル(身体づくり)の重要な関係性とタイミング
monicore / Pixabay」 今回のテーマは、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part5の 脂質について書いていきたいと思います。 まだ夏までに腹筋を ...
続きを見る
それでは始めます。
ポイント
・カーボサイクリングのマクロ栄養素と摂取カロリーの設定
・カーボサイクリングでのトレーニングプラン
・カーボサイクリングの一日の食事プラン
スポンサードサーチ
目次
カーボサイクリングのおさらい
カーボサイクリングについてもう一度おさらいしましょう。
カーボサイクリングは、
ハイカーボデイ(高炭水化物を摂る日)とローカーボデイ(低炭水化物を摂る日)の２つを用意し、
背中や脚などの大きな筋肉のトレーニング日をハイカーボデイ
腕、肩などの小さい筋肉のトレーニング日や休息日をローカーボデイ
としながら、うまく筋グリコーゲンレベルを回復しながら、筋肉量を出来るだけ維持し、
ローカーボデイのカロリー不足状態とハイカーボデイの筋トレの筋収縮によって
体脂肪を燃焼させていく減量法です。
ここまで来てチンプンカンプンならPart3にゴー
-
-
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 筋肉を維持し、体脂肪を落とす減量法 カーボサイクリング
OpenClipart-Vectors / Pixabay 今回の記事は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編 Part3 を書いていきたいと思います。 今回のテーマは、 ...
続きを見る
マクロ栄養素から摂取カロリーの設定
次にスタート時のマクロ栄養素の設定をしましょう。
タンパク質：体重×2.2g
炭水化物：ローカーボデイ：体重×1.5～1.8g ハイカーボデイ：体重×3～4g
脂質：体重×1g
もしくは {（メンテナンスカロリー）×(0.8～0.9)－（タンパク質と炭水化物のカロリー）}÷9 グラム
メンテナンスカロリー：一日で体重が増えも減りもしないカロリー
また一日の摂取カロリーの計算方法は
一日の摂取カロリー＝(タンパク質＋炭水化物)×4 + 脂質×9
ですよね
カーボサイクリングを始めた後１週間後に、体重が増えたり、身体にいい変化がない場合
スタート時のマクロ栄養素を調整し直して、炭水化物の量や脂質の量を減らすことをおすすめします。
また週単位で、写真や動画での自分の身体の体脂肪変化や体重に変化が見られない場合
ローカーボデイの炭水化物を25gづつ減らす。
もしくは
ローカーボデイの量はそのままで、ローカーボデイを１つ増やす。
もしくは
トレーニング回数を１つ増やす(例えば週３回だったら、4回に。週５回だったら、一日だけ午前と午後の2回トレーニングを行う)←これは上級者のテクニックかも
このどれかを週単位で行いましょう(ローカーボデイを増やし、かつ炭水化物の量を減らし、同時にトレーニングを追加しない)
スポンサードサーチ
炭水化物と脂質の摂取タイミング
炭水化物と脂質の摂取タイミングについては、
まず高炭水化物と高脂質を同時に摂らないこと
その他のタイミングは以下でまとめました。
ポイント
・朝食は、タンパク質とヘルシーな脂質を摂る(炭水化物は出来るだけ摂らない)
・炭水化物は、トレーニング前の３時間以内に食べる
・MCTオイルやココナッツオイルを除き、トレーニング前の3時間は脂質を摂らない
・トレーニング後は、脂質の少ない鶏むね肉などのタンパク質と高GI値炭水化物を食べる。
・一日の最後の食事がトレーニング後の食事であることを除き、炭水化物は、食べない。
カーボサイクリングのトレーニングプラン
例１：週３トレーニング＋ローカーボデイ×３ハイカーボデイ×1
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| ローデイ | ローデイ | ローデイ | ハイデイ | ローデイ | ローデイ | ローデイ |
| 休息日 | 胸トレ | 休息日 | 脚トレ | 休息日 | 休息日 | 背中トレ |
例２：週５トレーニング＋ローカーボデイ×2 ハイカーボデイ×1
| 月曜 | 火曜 | 水曜 | 木曜 | 金曜 | 土曜 | 日曜 |
| ローデイ | ローデイ | ハイデイ | ローデイ | ローデイ | ハイデイ | ローデイ |
| 休息日 | 胸トレ | 背中トレ | 肩トレ | 腕トレ | 脚トレ | 休息日 |
トレーニングの重要な要素は下のリンクの
夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法[筋トレ編]に
まとめておきました。
-
-
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] 筋収縮が体脂肪を最も落とす
Ichigo121212 / Pixabay 今回は、前回の記事の続きを少し深くいきたいと思います。 今回の記事は、 夏までに腹筋を割って、シッ ...
続きを見る
-
-
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎
NeuPaddy / Pixabay 今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part2の 99％の日本人が理解していない筋力トレーニングの基本を テーマに書い ...
続きを見る
-
-
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 減量・ダイエット時のトレーニングプラン
princesscea / Pixabay 今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part3の 実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案 をテー ...
続きを見る
毎回のトレーニングの初めの方で、高強度トレーニングを入れ、
その後にメタボリック(代謝促進)トレーニングをして、
筋合成と体脂肪代謝を最大限高めましょう。
スポンサードサーチ
カーボサイクリングの一日の食事プラン
基本的に食事は、全て家で準備したクリーンな食べ物にしましょう。
コンビニやスーパーで減量やダイエットをするのは非効率ですし、時間の無駄になります。
コンビニやスーパーの商品で、マクロ栄養素をクリアすることができますが、どれも加工されており
添加物などを含むので、おすすめしません。
例：ローカーボデイ
| １食目 | 朝食 | 焼き魚＋パプリカ（タンパク質と脂質のみ）＋ブルーベリー |
| ２食目 | 鶏むね肉＋ほうれん草＋ココナッツオイル | |
| ３食目 | 卵白＋ブロッコリー＋オリーブオイル | |
| ４食目 | プレワークアウトミール(筋トレ前) | 鶏むね肉＋白米 |
| ５食目 | ポストワークアウトミール(筋トレ後) | 鶏むね肉＋白米 |
| ６食目 | 寝る前最後の食事 | 脂質を含む牛肉＋インゲン |
例：ハイカーボデイ
| １食目 | 朝食 | 全卵＋ブロッコリー＋ブルーベリー |
| ２食目 | 焼き魚や脂質の多い肉＋ほうれん草 | |
| ３食目 | オートミール＋プロテインパウダー | |
| ４食目 | プレワークアウトミール | 鶏むね肉＋白米 |
| ５食目 | ポストワークアウトミール | 鶏むね肉＋白米 |
| ６食目 | 寝る前最後の食事 | 脂質の少ない肉＋インゲン |
これらはただの例にすぎないので、当然この記事に書いてある
カーボサイクリングのルールに則っているなら、食事メニューが変わっても問題ないです。
まとめ
いかがでしょうか。
今回は、今までの夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の総集編
として
筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすカーボサイクリングの方法について書きました。
ざっくりと書きましたが、これは全員に効果的であるかは、わかりません。
あとは、皆さんが減量やダイエットを進めていきながら、調整するしかありません。
また例えば、減量が進んでいって、炭水化物の量もかなり減って、
飢えが苦しくなったら、ハイカーボデイを１つ増やし、
ローカーボデイの炭水化物量を減らしたりするのもありです。
自分で考えてやってみてください。
トライアンドエラー(挑戦して、失敗して)の繰り返しでその人の経験になり、成長につながります
継続してれば、必ず成功しますから、自分を信じて頑張ってください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
良ければ、Twitter(@xframephysique)フォローや読者登録よろしくお願いします。
