減量メソッド 食事

[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part6 [減量・絞る] 最強のカーボサイクリングで筋肉量を維持しながら、体脂肪を落とす減量法

投稿日:

スポンサードリンク
筋トレのイメージ画像

Pexels / Pixabay

 

今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part6食事編のPart6

カーボサイクリングを用いた

筋肉を保ちながら、体脂肪を落とすための減量法のプランをテーマに

記事を書いていきたいと思います。

 

 

また夏までに腹筋を割って、シックスパックになる方法の

[基礎編]や【食事編】を見ていない方は、先に読むことをおすすめします。

 

腹筋を割る方法ヘッダー
[基本編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 [減量・絞る]

DrSJS / Pixabay   夏が近づくこの季節 多くの人が ”どうやったら腹筋って割れるんだろう” ”夏までに身体を絞りたい” と考えていると考えていると思います。   こ ...

続きを見る

 

[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] 筋収縮が体脂肪を最も落とす

      Ichigo121212 / Pixabay   今回は、前回の記事の続きを少し深くいきたいと思います。 今回の記事は、 夏までに腹筋を割って、シッ ...

続きを見る

 

[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎

NeuPaddy / Pixabay   今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part2の 99%の日本人が理解していない筋力トレーニングの基本を テーマに書い ...

続きを見る

 

筋トレのイメージ画像
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 減量・ダイエット時のトレーニングプラン

princesscea / Pixabay   今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part3の 実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案 をテー ...

続きを見る

 

ダイエットのイメージ画像
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] マクロ栄養素・タンパク質と身体づくり(ボディビル)の関係性

silviarita / Pixabay   今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 シリーズの続編として、 [食事編]を書いていきたいと思います。   まだ夏ま ...

続きを見る

 

 

カーボサイクリングのイメージ図
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 筋肉を維持し、体脂肪を落とす減量法 カーボサイクリング

OpenClipart-Vectors / Pixabay   今回の記事は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編 Part3 を書いていきたいと思います。 今回のテーマは、 ...

続きを見る

 

筋トレのイメージ画像
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part4 [減量・絞る] 減量・ダイエット時の炭水化物とインスリンの重要な関係

StockSnap / Pixabay   今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編Part4として 炭水化物のタイミングとインスリンというテーマで書いていきたいと思 ...

続きを見る

 

脂質のイメージ
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part5 [減量・絞る] 脂質とボディビル(身体づくり)の重要な関係性とタイミング

monicore / Pixabay」   今回のテーマは、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part5の 脂質について書いていきたいと思います。   まだ夏までに腹筋を ...

続きを見る

 

それでは始めます。

ポイント

・カーボサイクリングのマクロ栄養素と摂取カロリーの設定

・カーボサイクリングでのトレーニングプラン

・カーボサイクリングの一日の食事プラン

 

スポンサードサーチ

カーボサイクリングのおさらい

 

カーボサイクリングについてもう一度おさらいしましょう。

カーボサイクリングは、

ハイカーボデイ(高炭水化物を摂る日)とローカーボデイ(低炭水化物を摂る日)の2つを用意し、

背中や脚などの大きな筋肉のトレーニング日をハイカーボデイ

腕、肩などの小さい筋肉のトレーニング日や休息日をローカーボデイ

としながら、うまく筋グリコーゲンレベルを回復しながら、筋肉量を出来るだけ維持し、

ローカーボデイのカロリー不足状態とハイカーボデイの筋トレの筋収縮によって

体脂肪を燃焼させていく減量法です。

 

 

ここまで来てチンプンカンプンならPart3にゴー

カーボサイクリングのイメージ図
[食事編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 筋肉を維持し、体脂肪を落とす減量法 カーボサイクリング

OpenClipart-Vectors / Pixabay   今回の記事は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の食事編 Part3 を書いていきたいと思います。 今回のテーマは、 ...

続きを見る

 

マクロ栄養素から摂取カロリーの設定

 

次にスタート時のマクロ栄養素の設定をしましょう。

タンパク質:体重×2.2g

炭水化物:ローカーボデイ:体重×1.5~1.8g ハイカーボデイ:体重×3~4g

脂質:体重×1g

もしくは  {(メンテナンスカロリー)×(0.8~0.9)-(タンパク質炭水化物のカロリー)}÷9 グラム

メンテナンスカロリー:一日で体重が増えも減りもしないカロリー

また一日の摂取カロリーの計算方法は

一日の摂取カロリー=(タンパク質+炭水化物)×4 + 脂質×9

ですよね

 

カーボサイクリングを始めた後1週間後に、体重が増えたり、身体にいい変化がない場合

スタート時のマクロ栄養素を調整し直して、炭水化物の量や脂質の量を減らすことをおすすめします。

 

また週単位で、写真や動画での自分の身体の体脂肪変化や体重に変化が見られない場合

ローカーボデイの炭水化物を25gづつ減らす

もしくは

ローカーボデイの量はそのままで、ローカーボデイを1つ増やす

もしくは

トレーニング回数を1つ増やす(例えば週3回だったら、4回に。週5回だったら、一日だけ午前と午後の2回トレーニングを行う)←これは上級者のテクニックかも

このどれかを週単位で行いましょう(ローカーボデイを増やし、かつ炭水化物の量を減らし、同時にトレーニングを追加しない)

 

 

スポンサードサーチ

炭水化物と脂質の摂取タイミング

 

炭水化物と脂質の摂取タイミングについては、

まず高炭水化物と高脂質を同時に摂らないこと

その他のタイミングは以下でまとめました。

ポイント

・朝食は、タンパク質とヘルシーな脂質を摂る(炭水化物は出来るだけ摂らない)

・炭水化物は、トレーニング前の3時間以内に食べる

・MCTオイルやココナッツオイルを除き、トレーニング前の3時間は脂質を摂らない

・トレーニング後は、脂質の少ない鶏むね肉などのタンパク質と高GI値炭水化物を食べる。

・一日の最後の食事がトレーニング後の食事であることを除き、炭水化物は、食べない。

 

カーボサイクリングのトレーニングプラン

 

例1:週3トレーニング+ローカーボデイ×ハイカーボデイ×1

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
ローデイ ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ ローデイ ローデイ
休息日 胸トレ 休息日 脚トレ 休息日 休息日 背中トレ

 

例2:週5トレーニング+ローカーボデイ×2 ハイカーボデイ×1

月曜 火曜 水曜 木曜 金曜 土曜 日曜
ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ ローデイ ハイデイ ローデイ
休息日 胸トレ 背中トレ 肩トレ 腕トレ 脚トレ 休息日

 

トレーニングの重要な要素は下のリンクの

夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法[筋トレ編]に

まとめておきました。

[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part1 [減量・絞る] 筋収縮が体脂肪を最も落とす

      Ichigo121212 / Pixabay   今回は、前回の記事の続きを少し深くいきたいと思います。 今回の記事は、 夏までに腹筋を割って、シッ ...

続きを見る

[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part2 [減量・絞る] 日本人の99%が理解していない筋トレの基礎

NeuPaddy / Pixabay   今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part2の 99%の日本人が理解していない筋力トレーニングの基本を テーマに書い ...

続きを見る

筋トレのイメージ画像
[筋トレ編] 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 Part3 [減量・絞る] 減量・ダイエット時のトレーニングプラン

princesscea / Pixabay   今回は、 夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の筋トレ編の Part3の 実際に夏までに腹筋を割るためのトレーニングプランの提案 をテー ...

続きを見る

 

毎回のトレーニングの初めの方で、高強度トレーニングを入れ、

その後にメタボリック(代謝促進)トレーニングをして、

筋合成と体脂肪代謝を最大限高めましょう。

 

 

スポンサードサーチ

カーボサイクリングの一日の食事プラン

 

基本的に食事は、全て家で準備したクリーンな食べ物にしましょう

コンビニやスーパーで減量やダイエットをするのは非効率ですし、時間の無駄になります。

コンビニやスーパーの商品で、マクロ栄養素をクリアすることができますが、どれも加工されており

添加物などを含むので、おすすめしません。

 

 

例:ローカーボデイ

1食目 朝食 焼き魚+パプリカ(タンパク質と脂質のみ)+ブルーベリー
2食目 鶏むね肉+ほうれん草+ココナッツオイル
3食目 卵白+ブロッコリー+オリーブオイル
4食目 プレワークアウトミール(筋トレ前) 鶏むね肉+白米
5食目 ポストワークアウトミール(筋トレ後) 鶏むね肉+白米
6食目 寝る前最後の食事 脂質を含む牛肉+インゲン

 

例:ハイカーボデイ

1食目 朝食 全卵+ブロッコリー+ブルーベリー
2食目 焼き魚や脂質の多い肉+ほうれん草
3食目 オートミール+プロテインパウダー
4食目 プレワークアウトミール 鶏むね肉+白米
5食目 ポストワークアウトミール 鶏むね肉+白米
6食目 寝る前最後の食事 脂質の少ない肉+インゲン

 

これらはただの例にすぎないので、当然この記事に書いてある

カーボサイクリングのルールに則っているなら、食事メニューが変わっても問題ないです。

 

まとめ

 

いかがでしょうか。

今回は、今までの夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法の総集編

として

筋肉を維持しながら、体脂肪を落とすカーボサイクリングの方法について書きました

ざっくりと書きましたが、これは全員に効果的であるかは、わかりません。

あとは、皆さんが減量やダイエットを進めていきながら、調整するしかありません。

 

また例えば、減量が進んでいって、炭水化物の量もかなり減って、

飢えが苦しくなったら、ハイカーボデイを1つ増やし、

ローカーボデイの炭水化物量を減らしたりするのもありです。

 

自分で考えてやってみてください。

トライアンドエラー(挑戦して、失敗して)の繰り返しでその人の経験になり、成長につながります

 

継続してれば、必ず成功しますから、自分を信じて頑張ってください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

良ければ、Twitter(@xframephysique)フォローや読者登録よろしくお願いします。

スポンサードリンク
スポンサードリンク

サプリメント 増量メソッド

2019/9/11

筋トレの増量での胃薬の効果とおすすめとは?|食事を完全に消化

jarmoluk / Pixabay   こんな方におすすめ 筋トレの増量での胃薬の効果について知りたい方 筋トレの増量でのおすすめの胃薬について知りたい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋トレの増量での胃薬の効果とおすすめとは?|食事を完全に消化」というテーマで記事を書いていきたいと思います   本記事の内容は下のようになります   本記事の内容 筋トレの増量での胃薬の効果とおすすめとは? おすすめの胃薬と ...

続きを読む

サプリメント 筋トレ

2019/8/8

筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングとは?|賢く筋肥大しよう

    こんな方におすすめ 筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングについて知りたい方 筋肥大するためのBCAAを知りたい方 筋肥大したい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングとは?|賢く筋肥大しよう」というテーマで記事を書いていきたいと思います   本記事の内容は下のようになります   本記事の内容 筋肥大するためのBCAAの摂取タイミングとは? 筋肥大するため ...

続きを読む

サプリメント 増量メソッド 筋肥大

2019/7/30

筋肥大するためのおすすめのカーボドリンクとその筋肥大効果とは?!

    こんな方におすすめ 筋肥大するためのカーボドリンクについて知りたい方 筋肥大するためのおすすめのカーボドリンクについて知りたい方 筋肥大するためのカーボドリンクの摂取量や飲み方を知りたい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋肥大するためのおすすめのカーボドリンクとその筋肥大効果とは?!」というテーマで記事を書いていきたいと思います   本記事の内容は下のようになります   本記事の内容 筋肥大 ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/10

BCAAに副作用ってあるの?!|BCAAの健康面を解説

  こんな方におすすめ BCAAを飲むと副作用があるか知りたい方 BCAAの摂取量について知りたい方 BCAAと身体の健康について知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。     今回は、BCAAに副作用ってあるの?!|BCAAの健康面を解説というテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAに副作用ってあるの?! BCAAの摂取タイミングはいつ? BCAAの摂取量はどれくらいがいいの?   BCAAは、筋トレに ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/9

BCAAは筋トレの休息日にも飲むべきなの?|回復を超加速せよ

  こんな方におすすめ BCAAを休息日に飲むべきか知りたい方 BCAAを飲んで筋肉を回復させたい方 BCAAの効果を知りたい方 BCAAを飲んで筋肥大したい方 おすすめのBCAAを知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。   今回は、BCAAは筋トレの休息日にも飲むべきなの?|回復を超加速せよというテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAは筋トレの休息日にも飲むべきなの? BCAAを飲めば筋肥大するの? おすすめのBCAA ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/9

BCAAベストな摂取タイミングとは?|最強サプリで超成長しよう!

  こんな方におすすめ BCAAの摂取タイミングがいつがベストなのか知りたい方 BCAAの効果について知りたい方 BCAAの摂取量については知りたい方 おすすめのBCAAが知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。   今回は、BCAAベストな摂取タイミングとは?|最強サプリで超成長しよう!というテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAベストな摂取タイミングとは? BCAAの摂取量について おすすめのBCAAとは?   ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

BCAAのおすすめベスト4選を紹介|目的別でBCAAを選ぼう

  こんな方におすすめ おすすめのBCAAを探している方 コスパの良いBCAAを探している方 おすすめのBCAAで筋肥大したい方 おすすめのBCAAで筋肉を維持しながら体脂肪を減らしたい方 このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。   今回は、BCAAのおすすめベスト4選を紹介|目的別でBCAAを選ぼうというテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAのおすすめベスト4選を紹介 BCAA 2:1:1 パウダー BCAA 4:1:1 パウ ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅

  こんな方におすすめ BCAAの効果を知りたい方 BCAAを筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に飲む効果を知りたい方 BCAAを飲んで筋肥大したい方 減量中にBCAAを飲んで筋肉の分解を防ぎたい方 BCAAを一日中飲み続ける効果を知りたい方 BCAAの摂取量を知りたい方 このような方々に向けて、記事を書いていきたいと思います。 今回は、最強のサプリBCAAの効果とは?|BCAAの効果を圧倒的に網羅というテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 最強のサプリBCAAの効果と ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

BCAAを一日中飲み続ける効果とは? | 常に筋肉を回復せよ

  こんな方におすすめ BCAAサプリを一日中飲み続ける効果を知りたい方 BCAAを使って、筋肥大したい方 BCAAを賢く使って、筋肉を維持しながら、体脂肪を落としたい方   このような方々に向けて、書いていきます。 今回は、BCAAを一日中飲み続ける効果とは? | 常に筋肉を回復せよというテーマで記事を書いていきたいと思います。 本記事の内容 BCAAを一日中飲み続ける効果とは? BCAAは、筋トレしない日でも効果的? BCAAの筋トレへの効果とは? BCAAは、 体脂肪を出来るだけ ...

続きを読む

サプリメント

2019/6/8

BCAAを筋トレ前に飲む効果とは?|戦いの前の準備を整えよう

  こんな方におすすめ BCAAを筋トレ前に飲む効果を知りたい方 BCAAと筋トレの関係を知りたい方 筋トレ前のサプリメントについて知りたい方 このような方々に向けて、書いていきたいと思います。   今回は、BCAAを筋トレ前に飲む効果とは?|戦いの前の準備を整えようというテーマで記事を書いていきたいと思います。   本記事の内容 BCAAを筋トレ前に飲む効果とは? BCAAの筋トレ中や筋トレ後の効果とは? 筋トレ前に飲むことでパフォーマンスが上がるサプリを紹介   ...

続きを読む

-減量メソッド, 食事

Copyright© XframePhysique , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.