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今回の記事は、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法 シリーズの続編として、
[食事編]を書いていきたいと思います。
まだ夏までに腹筋を割って、シックスパックになる方法 シリーズの
基礎編やトレーニング編ををご覧でない方は下の
リンクからぜひ先に読んでみてください。
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本記事の内容
・減量・ダイエットに欠かせない食事の重要性
・マクロ栄養素とは何か？
・タンパク質と身体づくり(ボディビル)の関係性
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減量・ダイエットにおいて、食事を考えることは、とても重要です
この、夏までに腹筋を割りシックスパックになる方法シリーズで
色々なことを書いてきました。
今回のテーマである食事は、その基礎の基礎なのです。
例えば、
ベンチプレスを200kg挙げても、食事から必要な栄養が取っておらず
カロリー不足の状態では、絶対に筋肉は成長しません。
また
毎日超ヘルシーな鳥の胸肉だけを食べ、それから合計10000kcal摂取したとします。
絶対に太ります。
つまり
メモ
例えクオリティの高いトレーニングを行っていても、食事がダメなら、身体は絶対にいい方向にいかない
逆に
食事と筋トレこの２つがしっかりとした基盤になっていれば、
初心者でも
減量であろうが、増量であろうが、絶対に結果を出せます
それでは具体的に、身体づくり(ボディビル)の観点で、
食事の栄養素で、何が大切なのか、
そして体脂肪減少という目標のために、何が重要なのかを解説してきます。
マクロ栄養素の理解は、減量・ダイエットに必須です
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マクロ栄養素という言葉を聞いたことがありますでしょうか？
そんなの当たり前！って人も、もう一度勉強しましょう。
マクロ栄養素は、簡単に言えば、三大栄養素である
タンパク質、脂質、炭水化物のことを指します。
ダイエット・減量において、世界中のひとが
1日にどれだけのマクロ栄養素とっているかを、計算し、カロリーに直し
そして、それを微妙に変化させながら減量を進めているのです。
タンパク質は、1g=4kcal
炭水化物も、1g=4kcal
脂質は、1g=9kcal
気づくべきことは、脂質は炭水化物やタンパク質のカロリーの2倍以上ということ。
ですから、脂っこい食べ物は、食べ過ぎると太るという考え方はとても正しいです。
ですから、減量のスタート時にやることは、まず
タンパク質を○g、炭水化物△g、脂質□gと決めて、そこから
計算によって、一日の摂取カロリーを決めていきます。
これもとても正しいです。
しかし、それよりも重要なことは
どれだけの栄養素を食べたかではなく、身体がどれだけ吸収できるか
ということです。
このどれだけ吸収できるかというのは、消化器官(胃や腸)の問題でもあります。
またほとんどの人が
いくらのマクロ栄養素を摂取したかを気にし過ぎて、
マクロ栄養素によって、働くホルモンの影響を全く考えていません。
これらは後々解説していきます。
まとめます。
ポイント
・マクロ栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物の３つ
・脂質は9kcalと高いから注意
・その他の要素も重要だから、マクロ栄養素だけ気にするな！
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人間の身体は、タンパク質の塊
gate74 / Pixabay
人間の身体は、水が約80％ほどを占めています。
しかし、人間の機能を考えたとき、その重要なものの多くはタンパク質でできています。
筋肉、臓器、血管、髪、爪などなどあげたらキリがないですよね。
また、ホルモンや酵素や抗体など様々な分子もタンパク質で出来ています。
これからわかるように、タンパク質は、人間を構成している最も重要な材料のようなものです。
タンパク質は、人間の細胞にとって重要な栄養素であったり、
人間の身体の中の働きにとっても重要なのです。
私たちのように、筋肉を大きくし、体脂肪減少したいと思う人にとっても
重要であることに変わりないですよね？
タンパク質は、筋肉の修復を助け、筋合成を起こし、筋肉量が多くなれば、身体が一日に消費するカロリーも増え、痩せやすくなる
またタンパク質は、摂取カロリーの30%を消化に使うので、
例えば、1000kcal摂取したとき、300kcalは消費してしまいます。
ちなみに炭水化物や脂質はこれより低いカロリーを消化に使います。
ですので、
多くのタンパク質を食べれば、摂取カロリーが低くなり
食欲が抑えられる
というメリットがあります。
タンパク質は、一日の摂取カロリーの30％以上であれば、
筋合成や修復、体脂肪燃焼が最大限となります。
一日の摂取量としては、
ポイント
体重×1.5g~2.2gの量を目安として、1日５～６食に分けましょう
これは上で話した、どれだけの量をとるかでなく、どれだけ吸収できるかという話に繋がってきます。
例えば、一日３食だとすると、１回のタンパク質摂取量が多すぎて、消化しきれず、吸収されにくくなります。
当然、消化して、吸収されなければ体外に排出されてしまうので、
全くの無意味となってしまいます。
ですので、
最大限タンパク質を吸収するために、５～６食は必須です。
またタンパク質は、アミノ酸で出来ています。
ポイント
タンパク質を数珠で例えると、アミノ酸は珠の１つ１つのこと
です。
アミノ酸は筋肉や筋細胞にとても取り込まれやすく、
とくに、私たちのように
夏までに腹筋を割ってシックスパックになりたい人たちが
絶対に必要なアミノ酸は、ロイシン、バリン、イソロイシンです。
これも詳しくは、別の記事で説明しますが、この３つはBCAAと呼ばれており、
筋合成のプロセスで最も重要なアミノ酸です。特にロイシンは。
ですので、タンパク質を食べる際、
植物由来のタンパク質(大豆など)ではなく、動物由来のタンパク質(卵や肉、魚)をとってください。
なぜなら動物由来のタンパク質には、筋合成スイッチのロイシンが大量に含まれているからです。
そして植物由来のタンパク質には、そこまでロイシンは含まれていません。
そしてこれも1日５～６食食べる話に繋がってくるのですが、
５～６食と分けることで、この血中アミノ酸濃度を一日中高く保つことができ
常に筋合成しやすい状態にすることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は超基本的なマクロ栄養素とタンパク質について書きました。
とても重要な考えなので、キチンと理解してくださいね。
まとめます
ポイント
・減量には食事の管理が絶対的に必須
・タンパク質と炭水化物は、1g=4kcal、脂質は、1g=9kcal(2倍以上)
・体重×1.5g~2.2gの量を目安として、1日５～６食に分けて、血中アミノ酸濃度を保つ
以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
Part２の内容とリンクは下に張っておきますので、
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