XframePhysique https://xframephysique.com 筋トレ情報サイト|Xフレームフィジーク Mon, 24 Aug 2020 09:18:13 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.5 高強度インターバルトレーニングとは?効果とメニューを解説!|最強の有酸素運動 https://xframephysique.com/%e9%ab%98%e5%bc%b7%e5%ba%a6%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%bf%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%ab%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%81%a8%e3%83%a1/ https://xframephysique.com/%e9%ab%98%e5%bc%b7%e5%ba%a6%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%bf%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%ab%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3%e3%82%b0%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f%e5%8a%b9%e6%9e%9c%e3%81%a8%e3%83%a1/#respond Mon, 24 Aug 2020 09:18:13 +0000 https://xframephysique.com/?p=2690   こんな方におすすめ 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を知りたい方 高強度インターバルトレーニングの効果を知りたい方 高強度インターバルトレーニングのメニューを知りたい方 &nb ...

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こんな方におすすめ

  • 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を知りたい方
  • 高強度インターバルトレーニングの効果を知りたい方
  • 高強度インターバルトレーニングのメニューを知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「高強度インターバルトレーニングとは?効果とメニューを解説!|最強の有酸素運動」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 高強度インターバルトレーニング(HIIT)は「科学的に効果が証明された」ハードなトレーニング
  2. HIITトレーニングは、「体脂肪燃焼」に効果的
  3. 屋内、屋外でのHIITトレーニングのメニューを紹介

 

では始めていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、自重の筋トレを毎日して、筋肥大できるかどうか知ることができます。

 

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は「科学的に効果が証明された」ハードなトレーニング

 

高強度インターバルトレーニングは、別名「HIITトレーニング」とも呼ばれるトレーニングです

このHIITトレーニングは

「科学的に効果が証明されている」トレーニングです。

 

どのようなトレーニングかというと

例えば

高強度インターバルトレーニング

  1. 30秒間「100%全力」で運動する
  2. 次の30秒間はゆっくりと楽に運動する(これで1セット)
  3. 数セット連続で行う運動が「高強度インターバルトレーニング」

 

ということです。

 

上でも書きましたが、

このトレーニングは、高強度となのつく通り「むちゃくちゃハード」です。

上の例で言えば

30秒間は、「全てを出し切るぐらいの全力」で「頭がおかしくなってしまうくらいハード」

このような表現がベストだと思います

 

世の中には

「ゆるHIIT」と言われるものも存在しますが、それは無意味です

より詳しい「ゆるHIIT」の記事に書いてあります。

ゆるHIITトレーニングは体脂肪燃焼に効果的?|科学的にわかりやすく解説

skeeze / Pixabay   こんな方におすすめ ゆるHIITで体脂肪が燃焼するかどうか知りたい方 HIITトレーニングで体脂肪を燃焼したい方 体脂肪を燃焼したい方   こ …

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参考にこちらの動画をご覧ください。
セットが始まるのは動画の07:00〜

 

 

 

HIITトレーニングは、「体脂肪燃焼」に効果的

5132824 / Pixabay

 

実は

高強度インターバルトレーニングは、「体脂肪燃焼」にとても効果的と科学的に証明されています

 

もし

しっかりと「ハード」に高強度インターバルトレーニングを行えば、の話です。

 

どのようなことが起きているかを簡単にまとめます

 

高強度インターバルトレーニングの体脂肪燃焼効果

  1. 「100%全力」で運動することで、アドレナリンやドーパミンのような「興奮ホルモン」が大量に分泌
  2. 「興奮ホルモン」が、「体脂肪分解ホルモン」の働きを活性化
  3. 「体脂肪分解ホルモン」によって、体脂肪が分解され、できた脂肪酸がエネルギーとして使われる(体脂肪燃焼)

 

より詳しいHIITトレーニングのやり方などの解説は下の記事に書いてあります。

bikeのイメージ画像
本当に体脂肪を落とす最高効率の方法 HIIT|最強の有酸素運動

skeeze / Pixabay   今回は、日本人の多くが知らないであろう 体脂肪を最も落とす方法の一つであるHIIT(ヒット)の 効果と押さえておくべきポイントについて書いていきます。 …

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屋内、屋外でのHIITトレーニングのメニューを紹介

では

簡単に、高強度インターバルトレーニングのメニューを紹介します

 

・ジムのような屋内で高強度インターバルトレーニングを行う場合

1. 最も効果的なのは、上の動画のような「スピンバイク」を使ったHIITトレーニングです。

いわゆる「フィットネスバイク」でもHIITトレーニングは可能です。

 

2. 何秒を何セットかについて

初心者なら、(20秒全力→50秒ゆっくり)を2〜4セットからスタートしてみるのをオススメします。

トレーニングの回数が増えて、慣れてきたら

少しずつ、

セット数を増やしたり

or

20秒全力を30秒全力に増やしたり

などして、強度を上げていくことをオススメします。

 

 

・屋外で高強度インターバルトレーニングを行う場合

1. 屋外で行う場合、ベストは「坂ダッシュ」です

もちろん、坂でなくて、普通のダッシュでも良いと思います。

 

2. 何秒を何セットかについて

これは上と同じように

20秒全力ダッシュ→50秒ゆっくり)を2〜4セット

で初めてみてください。

どれくらいやるかは、あなたが自分で考えてやってみてください。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「高強度インターバルトレーニングとは?効果とメニューを解説!|最強の有酸素運動」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

まとめ

  • 高強度インターバルトレーニングは、「超ハード」なトレーニング
  • 数十秒間全力で運動→数十秒間ゆっくり運動を1セットとして、数セット行う運動
  • 高強度インターバルトレーニングは、科学的に、「体脂肪燃焼」に効果的と証明されてる
  • 屋内ならバイク系。屋外ならダッシュ系がベストなHIITトレーニング

 

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skeeze / Pixabay

 

こんな方におすすめ

  • ゆるHIITで体脂肪が燃焼するかどうか知りたい方
  • HIITトレーニングで体脂肪を燃焼したい方
  • 体脂肪を燃焼したい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「ゆるHIITトレーニングは体脂肪燃焼に効果的?|科学的にわかりやすく解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 体脂肪燃焼のHIITトレーニングの鍵は、「超興奮状態」
  2. そもそもHIITトレーニングは、なぜ体脂肪燃焼に効果的?
  3. HIITトレーニング VS  カロリー不足状態 どっちが体脂肪燃焼に大切??

 

では始めていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、自重の筋トレを毎日して、筋肥大できるかどうか知ることができます。

 

体脂肪燃焼のHIITトレーニングの鍵は、「超興奮状態」

Pavel-Jurca / Pixabay

 

ゆるHIIT、つまり、楽チンなHIITで体脂肪燃焼が起きるか

について

いきなり、答えを書いていきます。

 

ココがポイント

ゆるHIITトレーニングで、体脂肪燃焼は、ほぼ起こらない

 

と考えます。

 

その理由は、難しいサイエンスは後にすると、、

 

HIITトレーニングの鍵

HIITトレーニングは、とてもハードに行うことで、「超興奮状態」になり、アドレナリンやドーパミンが体内で分泌するため、体脂肪燃焼に、効果的なんです

 

そもそも

HIITトレーニングは、多くの研究で、体脂肪燃焼効果が認められたトレーニングです

 

ゆるHIITというものは

もちろん、日本人の誰かが作り上げたもので

科学的な根拠は、一切ありません。

 

カロリー消費という観点で見ても

ある時間内で、HIITトレーニングで消費するカロリーも、ハードに行う方が高いです。

 

ですので

ゆるHIITトレーニングは、体脂肪燃焼に、全くの効果は、ありません

と断言できます

 

では

そもそも、なぜ、「ゆるHIIT」という言葉が出てきたのか?

 

それは

多くの人が、楽をして、体脂肪を減らしたいと考えている

誰でも、簡単に、楽にできる「ゆるHIIT」というワードを生み出し、何かしらの「商品」を売る人が出てくる

楽をしたい人が、「ゆるHIIT」を、YouTubeやSNSやネット上で、拡散される

「ゆるHIIT」が有名になる

 

このような流れではないでしょうか?

このような現象は、フィットネス業界では、何十年も前から同じことが繰り返しているでしょう。

 

「誰でも簡単」、「楽」、「辛くない」、「簡単に」

このようなワードは、ほとんどが、嘘です

商品を売るための、常套句です。

 

そもそも

皆さんの今までの人生で

「楽で」、「簡単で」、「辛くない」何かをして

人から羨ましがられるような結果を出したことは、ありますか?

 

それが、答えではないでしょうか?

 

これを読んでいるあなたも、今日から

楽をして、体脂肪を燃焼しようと考えるのは、やめましょう

(もちろん、ハードにすれば、すべてがうまくいくわけではないので、そこが難しいのですが、、)

 

 

そもそもHIITトレーニングは、なぜ体脂肪燃焼に効果的?

5132824 / Pixabay

 

では、

そもそも

なぜHIITトレーニングが、体脂肪燃焼に効果的なのか、科学的に、簡潔に解説していきます。

 

HIITトレーニングが体脂肪燃焼するプロセス

  • HIITトレーニングによって、「超興奮状態」に陥り、アドレナリンやドーパミンが大量に分泌
  • アドレナリンやドーパミンが、ホルモン感受性リパーゼ(HSL)というホルモンを刺激
  • HSLが、体脂肪を分解して、脂肪酸ができる
  • 脂肪酸が、筋肉などの細胞に運ばれ、エネルギーとして使われる(体脂肪燃焼)

このような流れになっています

 

ですので

プロセスの一番最初のフェーズである

HIITトレーニングによって、「超興奮状態」に陥り、アドレナリンやドーパミンが大量に分泌

というのが

最も重要な鍵になってくるのです。

 

より詳しいHIITトレーニングのやり方などの解説は下の記事に書いてあります。

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本当に体脂肪を落とす最高効率の方法 HIIT|最強の有酸素運動

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HIITトレーニング VS  カロリー不足状態 どっちが体脂肪燃焼に大切??

Free-Photos / Pixabay

 

ここまで読んでくれた方の中で

もしかしたら、増量中のカロリー過剰状態でも、HIITトレーニングで、体脂肪を燃焼しながら、筋肉を増やせるのでは??

考えてた方もいるのかもしれません

 

しかし

HIITトレーニングが、いくら科学的に効果を立証されているからといって

ココがポイント

カロリー過剰状態でも、カロリーの摂取と消費のバランスを完全に無にして、永遠に、体脂肪を減少しながら、筋肉を増やせる

ということは、起こりません。

 

やってみれば、わかりますが

増量期で、カロリー過剰状態で、いくらハードにHIITトレーニングをしても、体脂肪は当たり前のように、増えてしまいます

 

体脂肪減少に、最も重要なのは

消費カロリー>摂取カロリーの状態になること

です

 

簡単な例だと

今日100円稼いで、200円消費したら、-100円ですよね?

いきなり、+100円になったりしません。

 

エネルギー保存の法則から

1000kcal摂取して、500kcal消費したら、+500kcal分は、身体に蓄えられます。

決して、+500kcalは消えたりしません。保存されます。

そして、HIITは、このカロリーを一気にマイナスにしてくれるほど、消費エネルギーは高くないです

 

体脂肪減少は

まず

消費カロリー>摂取カロリーの状態になること

がベースにあり

①の状態で、HIITトレーニングが、体脂肪減少の助けをしてくれる

このような関係性になっていると考えましょう。

①が崩れると、HIITの体脂肪現象効果は、ゼロになるといっていいでしょう。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「ゆるHIITトレーニングは体脂肪燃焼に効果的?|科学的にわかりやすく解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

まとめ

  • 体脂肪燃焼のHIITトレーニングの鍵は、「超興奮状態」
  • HIITトレーニングは、体脂肪分解ホルモンを刺激するから、体脂肪燃焼に効果がある
  • 体脂肪減少において、カロリー不足状態>>HIITトレーニング。エネルギー保存の法則は崩れない。 

 

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MatanVizel / Pixabay

こんな方におすすめ

  • 自重の筋トレで筋肉がつくか知りたい方
  • 毎日、自重の筋トレをして、筋肉がつくか知りたい方
  • 筋肥大のため、自重の筋トレを毎日していいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. そもそも、筋肥大はどうやって起こる??
  2. 自重トレの場合の「刺激」は?
  3. 毎日自重トレをやる場合、「回復」にどう影響する?

 

では始めていきたいと思います

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、自重の筋トレを毎日して、筋肥大できるかどうか知ることができます。

 

そもそも、筋肥大はどうやって起こる??

rival381978 / Pixabay

 

まずいきなりですが、「自重トレを毎日して筋肉はつくのか?」の答えを書いていきたいと思います

それは

 

自重トレを毎日して、筋肥大はする?

  • 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て
  • 自重トレの「刺激」で、どれくらい筋肥大するかは、もちろん個人によるが、驚くほどではない
  • 毎日して、効果的、非効果的かは、「回復」次第

 

ということです。

 

では、これらについて、詳しく解説していきます!

 

まず

「 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て 

について、解説します

 

筋肥大 = 筋肉のサイズが大きくなること

です

 

筋肥大のプロセスは、とても簡単です。

 

筋肉は「骨」を引っ張っています。(なので、私たちは身体を動かせます)

この

「筋肉が骨を引っ張る力」=「筋肉が引っ張る力」=「テンション」

=筋肉への(筋肥大の)「刺激」

 

また

この「刺激」は、継続して、筋肥大するため、どんどんと大きくする必要があります。

 

筋肉に刺激を入れたら、あとは「回復」して、身体が「筋肥大」を起こすのを待つだけです。

では、回復とはなんでしょう?

それは

「食事による栄養素」+「睡眠」+「ストレス」+「トレーニング内容」(+遺伝)

=「回復」

です

 

これら3つが回復です。もちろんその他の要素もあるでしょうが、これらが最重要です。

そして、これら4つのうち、1つでも欠けたら、回復が大きく遅れます。

 

まとめると

筋肥大 = 「刺激」 + 「回復」

ということです。

 

では、自重トレの場合、「刺激」はどうなるのでしょうか?

 

 

自重トレの場合の「刺激」は?

5132824 / Pixabay

 

ここまで、

筋肉を大きくするには(=筋肥大)

筋肉に「刺激」を入れて、あとは「回復」させるだけ

と説明してきました。

 

では、

自重トレの場合、「刺激」はどのようになるのでしょうか?

答えは簡単で

腕立て、懸垂などの自重トレは、初心者でも数週間で簡単にできます

つまり

自重トレの筋肉への「刺激」は、ウェイトトレーニングと比べ、明らかに小さいです

上でも説明しましたが、

継続して筋肥大するためには

この「刺激」=「筋肉が骨を引っ張る力」は、大きくしなければいけません

しかし

自重トレは、「自分の体重」なので、「刺激」を増やすために、気軽に+5kgとするのは難しいです

 

ですが

「刺激」+「回復」を満たせば、自重トレでも、確実に筋肥大は起こります

 

ですが、

ココがポイント

ウェイトと比べ、「刺激」が小さいため、「ウェイト」以上の筋肥大は理論的に起こりません。

 

また

人は、皆、遺伝子が全く異なります。

 

ですので

自重トレのみのスーパーなAさんの身体>>>ウェイトのみの平凡なBさんの身体

という構図は、簡単に出来上がります

 

ですので

自重トレで、どれくらいの見た目になれるかは、個人次第です。

(もちろん体脂肪率など色んな要素もありますが)

 

では

次に

自重トレを「毎日」した場合、「回復」にどう影響が出るか、解説します

 

 

 

毎日自重トレをやる場合、「回復」にどう影響する?

Free-Photos / Pixabay

 

これまで

自重トレで、筋肥大はできるけど、理論的には、「ウェイト」以下です

それと

自重トレで、どれくらいの身体になれるかは、遺伝もかなり大きい

と解説してきました。

 

では、自重トレを「毎日」した場合、重要なのが「回復」が追いつくかです。

これについて解説します

 

まず「回復」は

「食事による栄養素」+「睡眠」+「ストレス」+「トレーニング内容」(+遺伝)

=「回復」

です

これらのうち、食事、睡眠、ストレスを一定とすると

「毎日」することで、影響が出そうなのは、「トレーニング内容」ですね?

まとめると下のようになります

 

自重トレを「毎日」すると「回復」に影響は?

  • 毎日する自重トレのボリューム、部位などによって「回復」できるかが決まる
  • 毎日同じ部位を自重トレしたいなら、低ボリュームで
  • 毎日、違う部位の自重トレをするなら、OK

 

 

これについて解説していきます

 

毎日する自重トレのボリューム、部位などによって「回復」できるかが決まる

 

例えば

毎日、腕立てのみを5セット×20回するのと

毎日、腕立てのみを2セット×20回するのでは

もちろん後者の方が、身体の回復は、早いです。

ですので、24時間後に、今のパフォーマンスより、高いパフォーマンスを発揮するためには後者の方が良いです

 

(「刺激」がどちらの方が高いかは、もちろんどのようにトレーニングするかによるので、わかりません)

つまり

筋トレのボリューム(セット数、レップ数、回数)も大きく回復に関わります

 

また

毎日腕立てのみをするのと

毎日、腕立てと懸垂を交互にするのでは

当然後者の方が、「回復」がよく、次のトレーニングで良い結果が残せるでしょう

 

また

同じ腕立てでも

10回と決めて10回でやめる

10回と決めていたけど、11回目チャレンジして、立てなくて潰れた

これらでは、「刺激」も「回復」も異なります

 

「刺激」はもちろん後者の方が強く、後者は「回復」がより遅くなる

でしょう

 

毎日同じ部位を自重トレしたいなら、低ボリュームで

上のことから

もし毎日腕立てをしたいのなら、低ボリュームのトレーニングがベストでしょう

どれくらいのボリュームかは、自分で実験すれば良いです。

例えば、1セットで初めて、次のトレーニングで、記録が伸びたら、1セットで十分です。

2セット、3セットと増やしても、「刺激」は大して変わらず、「回復」が遅れるだけです。

 

 

毎日、違う部位の自重トレをするなら、OK

もし

毎日、違う部位の自重トレをするなら、そこまでボリュームについて考えなくても良いと思います

自重トレで腕立て10セットして、二日後に同じ腕立てを10セットやって、

記録が伸びるかは、「食事による栄養」+「睡眠」+「ストレス」これらの回復の要素によりますが

問題ないように思えます。

これも自分で、実験してみて、どれだけのボリュームかを決めてください

もし次のトレーニングで記録が伸びたら、そのボリュームでOKです。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「毎日自重で筋トレして筋肉はつく?|科学的にわかりやすく解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

まとめ

  • 筋肥大は、自重だろうが、ジムだろうが、「刺激」+「回復」この2つが全て
  • 自重トレの「刺激」で、どれくらい筋肥大するかは、もちろん個人によるが、驚くほどではない
  • 毎日して、効果的、非効果的かは、「回復」次第
  • 毎日同じ部位をトレーニングするなら、低ボリュームで

 

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ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?重量・ボリュームはどうすべき? https://xframephysique.com/%e3%82%b8%e3%83%a0%e5%86%8d%e9%96%8b%e6%99%82%e3%80%81%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%af%e3%81%a9%e3%81%86%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%8c%e6%9c%80%e9%81%a9%ef%bc%9f%e9%87%8d%e9%87%8f%e3%83%bb/ https://xframephysique.com/%e3%82%b8%e3%83%a0%e5%86%8d%e9%96%8b%e6%99%82%e3%80%81%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%af%e3%81%a9%e3%81%86%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ae%e3%81%8c%e6%9c%80%e9%81%a9%ef%bc%9f%e9%87%8d%e9%87%8f%e3%83%bb/#respond Thu, 28 May 2020 14:05:44 +0000 https://xframephysique.com/?p=2670 こんな方におすすめ ジムの休業要請が緩和し、ジムが再開後、どうやって筋トレをするのがベストか知りたい方? 長い間筋トレを休んだ後、筋トレを再開する方 自宅で軽重量のダンベルで筋トレをして、ジムに戻る方 ...

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こんな方におすすめ

  • ジムの休業要請が緩和し、ジムが再開後、どうやって筋トレをするのがベストか知りたい方?
  • 長い間筋トレを休んだ後、筋トレを再開する方
  • 自宅で軽重量のダンベルで筋トレをして、ジムに戻る方
  • ディロードトレーニング後に、どのように筋トレをすればいいか知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?重量・ボリュームはどうすべき?」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう
  2. 可能な限り「高重量」かつ「高頻度」で!潰れるまで攻めるな!
  3. 通常より「多め」のウォーミングアップセット
  4. 徐々にボリュームを上げ、元の状態に戻ろう!

 

では始めていきたいと思います

 

コロナでジム再開

怪我からジムに復帰

ディロードから復帰

これらの状況で、どのようにジムバックをするのがベストでしょうか??

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、ジム再開後の筋トレでベストな結果を出すことができるようになります。

 

 

ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう

 

Pexels / Pixabay

 

まず結論から書いていきたいと思います。

ジム再開後、筋トレ再開後、筋トレはどうすればいいのでしょうか?

 

ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?

  • ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう
  • 可能な限り「高重量」かつ「高頻度」で!潰れるまで攻めるな!
  • 通常より「多め」のウォーミングアップセット
  • 徐々にボリュームを上げ、元の状態に戻ろう!

 

 

これらについて説明していきます!

 

まず

ジム再開後は、「最低限のボリューム」でスタートしよう」

 

ちなみに

ボリューム = セット数やレップ数や種目数

です

 

このボリュームは最低限、つまり各部位つき、1種目で1〜2セットで再開するのが最適です

そして、徐々にボリュームを上げていけば良いです

 

なぜなら

ジムで身体に与えてきた刺激を、ジム以外で与えること難しいため

ジム再開後は、身体が以下の状態になっていると考えられます

1. 例え自宅トレしていても、身体が「新たなジムでの刺激」に慣れていない

→身体の回復が遅れ、結果として非効率になる

&

→怪我につながりやすい

 

2. 数ヶ月間、全く筋トレをしていない場合、ビギナーと同じ。最終的にもとに戻るため、「最低限」の刺激が必要 

→「最低限」のボリュームで、「高頻度」で刺激を与え、可能な限り最速でもとに戻ることを目標に

 

つまり

数ヶ月と長い間ジムを離れていた

→身体がジムに慣れていない

→身体は、ほとんどビギナーと同じ

→「最低限」のボリュームで刺激を「高頻度」で身体に入れる

→少しずつ、パフォーマンスが戻る

 

ですので

ボリュームに関して

最低限、つまり、各部位につき、1〜2セット程度でいいです

 

 

可能な限り「高重量」かつ「高頻度」で!潰れるまで攻めるな!

 

上で書いた通り

「最低限」のボリュームで「高頻度」で刺激を入れるということでした。

 

では、扱う重量は、どうすればいいのでしょうか?

それは

5〜7レップ(回)程度の高重量で、フォームは完璧で、潰れない重量

です

 

なぜ高重量かというと

筋肥大を起こすための「刺激」を入れるためです

筋肥大の「刺激」で、重要なのは、「筋肉が引っ張る力」=「高重量」

です

 

また「潰れない」

というのも、「最低限」の刺激でいいからです。

 

「潰れる」のは「最大限」の刺激です。

 

また

「高頻度」ですが、どのようにするのがいいのでしょうか?

ベストは、「2day・スプリット」です。

つまり、上半身→下半身→休み→上半身→下半身→休み

です

 

まとめます

 

ジム再開後、筋トレのパフォーマンスを戻す方法

  • 上半身→下半身→休みの「2dayスプリット」
  • 各部位につき、1種目で1〜2セットの「最低限」のボリューム
  • 完璧なフォームで5〜6回程度の「高重量」+潰れない

ということです

 

 

では、もう少し深掘りしていきましょう!

 

 

通常より「多め」のウォーミングアップセット

 

重要なのは、「最低限」のボリュームでも、「最大限」の効果を得ることです

長い間、ジムを離れていたわけですから

身体が、数ヶ月ぶりに、その種目を行うわけですから、神経系も効率的ではないはずです

つまり、身体がまだ、その1つの筋肉だけを使うことに慣れていないのです

 

ですので

通常より「多め」のウォーミングアップセットで、過剰なまで完璧なフォームで神経系に叩き込みます

これで

怪我なく、かつ効果的な刺激を身体に与えることができるのです

 

 

徐々にボリュームを上げ、元の状態に戻ろう!

 

1週間、2週間と2dayスプリットのサイクルを回しながら

少しずつ、各部位のセット数→種目数

というふうに、ボリュームを上げていきましょう

 

例えば

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+その他の上半身

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+その他の上半身

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+その他の上半身

サイクル目の上半身:ベンチプレスセット+ダンベルフライ1セット+その他の上半身

 

このように

パフォーマンスは、少しずつ戻り、少しずつ元のスプリットに戻しましょう

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「ジム再開時、筋トレはどうするのが最適?重量・ボリュームはどうすべき?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 上半身→下半身→休みの「2dayスプリット」
  • 各部位につき、1種目で1〜2セットの「最低限」のボリューム
  • 完璧なフォームで5〜6回程度の「高重量」+潰れない
  • 通常より「多め」のウォーミングアップセット
  • 徐々に、ボリュームを上げ、元のスプリットに戻ろう

 

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早朝の筋トレでちゃんと筋肥大するの?|時間帯でスタイルに変化を! https://xframephysique.com/%e6%97%a9%e6%9c%9d%e3%81%ae%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e3%81%a1%e3%82%83%e3%82%93%e3%81%a8%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ae%ef%bc%9f%ef%bd%9c%e6%99%82%e9%96%93%e5%b8%af/ https://xframephysique.com/%e6%97%a9%e6%9c%9d%e3%81%ae%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e3%81%a1%e3%82%83%e3%82%93%e3%81%a8%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%ae%ef%bc%9f%ef%bd%9c%e6%99%82%e9%96%93%e5%b8%af/#comments Tue, 22 Oct 2019 14:13:18 +0000 https://xframephysique.com/?p=2664   こんな方におすすめ 早朝の筋トレで筋肥大するか知りたい方 筋トレは時間帯で効果が異なるか知りたい方 筋トレで時間帯によって効果的な筋トレスタイルを知りたい方   このような方々 ...

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こんな方におすすめ

  • 早朝の筋トレで筋肥大するか知りたい方
  • 筋トレは時間帯で効果が異なるか知りたい方
  • 筋トレで時間帯によって効果的な筋トレスタイルを知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「早朝の筋トレでちゃんと筋肥大するの?|時間帯でスタイルに変化を!」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 早朝の筋トレでちゃんと筋肥大するの?

 

では始めていきたいと思います

 

早朝の筋トレは、身体のエネルギーが少なそうなので

効果的でないように思えますが、実際には、どうなのでしょうか?

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、早朝の筋トレで筋肥大出来るか知ることができます

 

 

早朝の筋トレでちゃんと筋肥大するの?

では、早朝の筋トレで筋肥大できるのでしょか?

まずは結論から先に書いていきたいと思います

 

早朝の筋トレで筋肥大はできるの?

  • 早朝だろうが、夜だろうが、筋トレで筋肥大は可能
  • 早朝は、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが高いので、ハイボリュームトレーニングでなく、神経系(高重量)スタイルの筋トレがベスト
  • 朝食から筋トレ開始まで90分以上かかる場合は、朝食はシェイクのような消化の良いものがよい

ということになります

 

 

重要キーワードは

・コルチゾールレベル

です

この重要キーワードも含めて、「早朝の筋トレで筋肥大はできるか」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

早朝だろうが、夜だろうが、筋トレで筋肥大は可能

まず

早朝、つまり

起きてあまり時間が経たない状態で筋トレをすると

「身体にエネルギーがないからパフォーマンスが落ちる」

という風に、感覚的に思えますが、

そんなことは、ありません

 

なぜなら

筋トレで使われるエネルギー(主に筋グリコーゲン)は

早朝であっても、すでに筋肉に蓄えられています。

(※数日間炭水化物を食べていない状態などを除く)

 

そして

例え、朝食で、炭水化物を食べても

エネルギー(筋グリコーゲン)に変わるまでに、6時間ほどと

長い時間かかります。

 

ですので

朝食を抜いたなどの場合を除き

朝食で、早朝の筋トレのパフォーマンスが大きく変わる

ということはないように思えます

 

むしろ重要なのは

筋トレ開始前24時間までに、どのような栄養素を摂ったか

という部分です

 

筋トレ前の食事が重要でないというわけではないですが

それ以上に

前日の食事内容というのが、当日のパフォーマンスに影響してきます

 

ですので

早朝だろうと、筋トレで筋肥大は、可能です

 

 

早朝は、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが高いので、ハイボリュームトレーニングでなく、神経系(高重量)スタイルの筋トレがベスト

実は

早朝の筋トレは、神経系(高重量)トレーニングがベストなんです

 

それを説明するには

「コルチゾール」というホルモンを解説しないといけません

 

コルチゾールは、簡単に言えば

「筋肉を分解して、糖を作り出して、エネルギーを生み出すホルモン」です

 

そして

人間の身体は、朝に最もコルチゾールが多く分泌します

(夜になると、コルチゾールレベルが下がります)

 

もし

このコルチゾールが多く分泌している朝に

身体が炭水化物(グリコーゲン)を多く使うような

・スーパーセット

・ドロップセット

などのハイボリュームトレーニングをするのは、

コルチゾールを倍増させるようなので、効果的とは言えません

 

ですので

ポイント

早朝は

神経系(高重量)トレーニングのような

・比較的長いレスト時間

・高重量で低レップ(短いタイムアンダーテンション)

筋トレスタイルがベストと言えます

 

早朝の筋トレで

ハイボリュームトレーニングの効果が無いとは言いませんが

神経系(高重量)トレーニングの方が、適切でしょう

 

 

朝食から筋トレ開始まで90分以上かかる場合は、朝食はシェイクのような消化の良いものがよい

上では

朝食で、筋トレのパフォーマンスが大きく変わることはない

と書きました。

 

しかし

筋トレ前に

・タンパク質

・エネルギーになりやすい脂質

これらを摂取することは重要です

 

特に

タンパク質を筋トレ前に摂取すると

血中のアミノ酸濃度を高く維持することができ

筋トレ中の筋分解を抑えることができます

 

ですが

ポイント

朝食から筋トレ開始まで90分以上かかってしまう場合

鶏肉などのタンパク質をうまく消化できないので

「プロテインシェイク+ココナッツオイル」

などを代わりにするのが良いです

 

おすすめのホエイプロテインは「マイプロテインのImpact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート」です

マイプロテインは、世界展開しているメーカーで、品質も保証できますし、日本で「コスパが最高」と言われています

価格も一キロで3000円程度なので、かなりコスパがいいかと思います。

 

 

 

おすすめのココナッツオイルは「ブラウンシュガーファーストのオーガニック エキストラバージン ココナッツオイル 」です

・ココナッツオイルは、エネルギーになりやすい超優秀な脂質です

 

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「早朝の筋トレでちゃんと筋肥大するの?|時間帯でスタイルに変化を!」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 早朝だろうが、夜だろうが、筋トレで筋肥大は可能
  • 早朝は、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが高いので、ハイボリュームトレーニングでなく、神経系(高重量)スタイルの筋トレがベスト
  • 朝食から筋トレ開始まで90分以上かかる場合は、朝食はシェイクのような消化の良いものがよい

 

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筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?|徹底解説 https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e9%ab%98%e5%9b%9e%e6%95%b0%e3%82%84%e9%ab%98%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%97%e3%81%af%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%81%a9%ef%bc%9f%ef%bd%9c%e5%be%b9/ https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e9%ab%98%e5%9b%9e%e6%95%b0%e3%82%84%e9%ab%98%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%97%e3%81%af%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%ab%e6%9c%80%e9%81%a9%ef%bc%9f%ef%bd%9c%e5%be%b9/#respond Sun, 13 Oct 2019 14:06:58 +0000 https://xframephysique.com/?p=2657   こんな方におすすめ 筋トレで高回数トレーニングが筋肥大に最適なのか知りたい方 筋トレで高レップが筋肥大に最適なのか知りたい方 筋肥大のメカニズムを知りたい方   このような方々 ...

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで高回数トレーニングが筋肥大に最適なのか知りたい方
  • 筋トレで高レップが筋肥大に最適なのか知りたい方
  • 筋肥大のメカニズムを知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?|徹底解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?
  2. 筋トレで筋肥大するためのその他の方法とは?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレで筋肥大といったら高回数(高レップ)トレーニングというイメージはありませんか?

果たして、それは正しいのでしょうか?

 

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレの筋肥大で高回数や高レップが最適なのか

知ることができ、さらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

 

筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?

Pavel-Jurca / Pixabay

 

では、筋トレで高回数や高レップトレーニングは、筋肥大に最適なのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで高回数トレーニングは筋肥大に最適?

  • 低重量で高回数のトレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかない
  • 低重量で高レップのハイボリュームトレーニングは、パンプや乳酸の効果で筋肥大効果がある
  • ドロップセットやスーパーセットなどのメタボリックトレーニングも同様の筋肥大効果がある

ということになります

 

重要キーワードは

・パンプ

・乳酸

・メタボリックトレーニング

です

 

これらの重要キーワードも含めて、「筋トレの高回数のトレーニングは筋肥大に最適か」ということについて詳しく解説していきたいと思います

 

 

低重量で高回数のトレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかない

多くの人が

「ある1つの特別でベストなトレーニングスタイル」を探しますが

そんなものはありません

 

生まれ持った遺伝によっては(ここでは特に「骨格」)あるスタイルのトレーニングが

比較的、筋肥大に有利になる人もいます

しかし

多くの人の場合

筋肥大に関して、1つのスタイルを何年も何十年も続けるのは、非効率です

なぜなら、人間は常に適応して、すぐに慣れてしまう生物だからです

 

例えば

あなたのアイドル的な存在が

「高重量が筋肉をつくる」と主張しているからといって

あなたがそのアイドルのトレーニングスタイルを何年も真似して

あなたがアイドルのような身体になれる確率は

あなたがそのアイドルのクローンでもない限り、かなり低いです

 

なぜなら、人間の骨格や筋肉を作る遺伝子は、全員違うからです

 

ポイント

つまり

筋トレスタイルは、ある一定期間ごとに変えるのが筋肥大にベスト

と言えます

 

筋肥大としたいなら、「高回数トレーニング」と

例え、どんな人間から聞いたとしても

1.その人とあなたは、「遺伝的」に「骨格的」に全く異なる

2.人間は、ある刺激に適応して、慣れてしまう

これらを考えると

高回数トレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかなく

一生続けて、成長を狙うものではないと

分かると思います

 

では

高回数トレーニングには、筋肥大にどのようなメリットがあるのでしょうか?

 

 

低重量で高レップのハイボリュームトレーニングは、パンプや乳酸の効果で筋肥大効果がある

低重量で高回数のトレーニング

ここでは

10~12回出来る重量を扱う(これを12PRMと言います)とします

 

このような比較的高回数のトレーニングの場合

・筋肉へのタイムアンダーテンション(負荷が乗っている時間)が長い

という特徴があります

※もし、あなたの狙った筋肉にテンションをかける能力が高ければ

 

このような場合

より筋肉に栄養素を含んだ血流が流れ込み、より筋肥大効果が期待できます

これを、「パンプ」と言います

 

さらに

タイムアンダーテンションが長く、セット間レスト(休憩)時間が短ければ

・筋肉に乳酸がたまり、この乳酸が筋肥大を引き起こします

筋肉が燃えるようなあの感覚が、乳酸です

 

このように

低重量で高回数のトレーニングというのは、筋肥大効果を持ちます

 

 

ドロップセットやスーパーセットなどのメタボリックトレーニングも同様の筋肥大効果がある

これは

想像しやすいように、ドロップセットやスーパーセットも

同じような

・パンプによる筋肥大(セルスウェリング)

・乳酸による筋肥大

このような効果があります

 

なぜなら

ドロップセットやスーパーセットは

どちらも

・筋肉へのタイムアンダーテンションが(負荷が乗っている時間)長く

・セット間のレスト時間がとても短い

という特徴があるからです

 

このような特徴をもつトレーニングを

「メタボリックトレーニング」

といいます

 

例えば

HIITトレーニングなどもメタボリックトレーニングの1つです

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす

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筋トレで筋肥大するためのその他の方法とは?

では、その他の筋肥大するための筋トレの方法とは、どのようなものがあるのでしょか?

まとめてみました

筋トレで筋肥大するためのその他の方法とは?

  • 高重量で低回数の神経系トレーニングももちろん筋肥大の1つの方法
  • テンションをより重視した筋肥大トレーニングも重要

ということになります

それでは、「その他の筋肥大の方法」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

高重量で低回数の神経系トレーニングももちろん筋肥大の1つの方法

この

高重量で低回数という筋トレスタイルも筋肥大の方法の一つです

 

このような

高重量で低回数の筋トレスタイルは

より中枢神経系(脳やせき髄など筋肉を動かす部分)を使い

中枢神経系の能力を高めるということで

神経系トレーニングと言います

 

プログレッシブ・オーバーロード(漸進性化負荷)という原理があります

これは

毎回のトレーニングで、前回の筋トレよりも

・重い重量を扱う

・より多くのレップ数をこなす

これらを達成することで、筋肥大が起こります

 

このように

毎回のセッションで重量やレップ数を上げる

というトレーニングスタイルは

この高重量で低回数の神経系トレーニングがマッチしています

 

しかし

多くの人は、この漸進性化負荷を過信しすぎて

最も重要な「筋肉へのテンション」を軽視しているので

重量は上がるが、筋肥大は起こらないという落とし穴が常に起こり得るのです

 

 

テンションをより重視した筋肥大トレーニングも重要

上で書いてきたように

ある筋肉の筋肥大は、その筋肉にウェイトによるテンションがかかって初めて起こるのです

 

ですので

テンションが筋肉になければ、少なければ

その筋肉の筋肥大の効率はもちろん落ちます

 

多くの人が

重量を上げ下げして、

「レップや回数をこなす」ことに集中しすぎて

・ウェイトを振り回したり

・勢いやバウンドさせて、リフトしたり

・膝や腰など、関係のない関節を動かしてしまう

などをしてしまい

結果的に、テンションが鍛えている筋肉でなく

他の筋肉に分散してしまい

筋肥大の効率を下げてしまう

ということがよくあります

 

このような

ある筋肉へのテンションを下げる要素を一切なくし

科学的に

筋肥大するために最適なセットをこなすことを目的とした筋トレを

筋肥大トレーニングといいます

 

この

筋肥大トレーニングでは

扱う「重量」を一切意識せず、比較的高レップレンジで

完璧な「テンション」をすべてのレンジモーションで持続することを狙います

 

もし

弱点部位があるのであれば

おそらく

その弱点部位だけを筋収縮する能力がとても低く

簡単に、他の筋肉にテンションを分散してしまうように

中枢神経系が慣れてしまっています

 

このような場合

いくら弱点部位を高重量でトレーニングしても

逆効果です

 

このような場合は

筋肥大トレーニングを取り入れるのがベストでしょう

 

筋肉を付ける上で超重要な「筋肉のテンションと筋収縮」については、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで高回数や高レップは筋肥大に最適?|徹底解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 低重量で高回数のトレーニングは、筋肥大の1つの方法でしかない
  • 低重量で高レップのハイボリュームトレーニングは、パンプや乳酸の効果で筋肥大効果がある
  • ドロップセットやスーパーセットなどのメタボリックトレーニングも同様の筋肥大効果がある

 

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筋トレの筋肥大で最適なインターバル時間はどのくらい?|賢く筋肥大 https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%a7%e6%9c%80%e9%81%a9%e3%81%aa%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%bf%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%ab%e6%99%82%e9%96%93%e3%81%af%e3%81%a9%e3%81%ae/ https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%a7%e6%9c%80%e9%81%a9%e3%81%aa%e3%82%a4%e3%83%b3%e3%82%bf%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%ab%e6%99%82%e9%96%93%e3%81%af%e3%81%a9%e3%81%ae/#respond Thu, 10 Oct 2019 15:08:41 +0000 https://xframephysique.com/?p=2653 こんな方におすすめ 筋トレで筋肥大に最適なインターバルを知りたい方 筋トレで筋肥大したい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので 今回は、「筋トレの筋 ...

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで筋肥大に最適なインターバルを知りたい方
  • 筋トレで筋肥大したい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレの筋肥大で最適なインターバル時間はどのくらい?|賢く筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレの筋肥大で最適なセット間のインターバル時間はどのくらい?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレのセット間のインターバル時間というのは、筋肥大にとても重要です

ということで

今回は「筋トレのセット間のインターバル時間」について記事を書いていきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレで筋肥大に最適なインターバル時間を

知ることができさらに筋肥大することができるようになります

 

 

筋トレの筋肥大で最適なセット間のインターバル時間はどのくらい?

では、筋トレで筋肥大に最適なインターバル時間をはどのくらいがよいのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレで筋肥大に最適なインターバル時間とは?

  • 今まで設定したことがないインターバル時間がベスト
  • 多くの人は、インターバル時間がとても長いので、短くするべき
  • 筋トレスタイルによって、インターバル時間を変えるのがベスト
  • 筋トレ部位によってインターバル時間を変えるのも良い

ということになります

 

 

ということで「筋トレの筋肥大に最適なセット間のインターバル時間」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

今まで設定したことがないインターバル時間がベスト

まず始める前に

そもそもインターバル時間というのは、何なのでしょう?

 

セット間のインターバル時間とは

エネルギー(ATP)を回復する時間です

 

では

インターバル時間と筋肥大にはどのような関係があるのでしょう?

 

それは

インターバル時間の長さによります

 

下でまとめてみました

 

1.インターバル時間が短い場合

40秒~60秒とセット間のインターバルが短いと、

エネルギーの回復を待たないので

乳酸による代謝ストレスの筋肥大効果があり

さらに

筋肉にどんどんと血液が送られ

パンプによる筋肥大効果があります

 

2.インターバル時間が長い場合

インターバル時間が1分~2分と長い場合、

筋肉が使うエネルギー(ATP)を回復させることができ

さらに

筋肉を動かす中枢神経系の回復も十分なので

より高重量を扱うことができます

高重量による筋トレはメカニカルストレスという

筋肥大ストレスです

 

※インターバル時間を長くした場合のデメリット

インターバル時間が長い場合、

多くの人の筋トレの全体の時間が長くなり

筋トレ密度がとても低くなります。

 

これは、筋肥大には適していません。

筋トレとは、筋肉を分解する時間です。

長くなれば、長くなるほどコルチゾールレベルが上がり

筋分解効果が高くなります。

 

ですので

インターバル時間を長くとるなら、

筋トレボリューム(セット数、種目数)を減らして

短い時間で強度の高い筋トレにするのが妥当です

 

まとめると

インターバル時間は長くても、短くても

どちらも筋肥大に適しています

 

多くの人は

インターバル時間が1分~3分など長いと思います

 

この場合

高重量を扱う能力というのは、高まりますが

当然、能力は止まることなく伸び続けるものではないです

 

ですので、次は

重量は下がりますが、インターバル時間を短くし

筋トレ密度を高め

筋肉をパンプさせる能力や

筋肉にテンションを維持する能力

などの能力を高めることがベストでしょう

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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筋トレスタイルによって、インターバル時間を変えるのがベスト

上でも書きましたが

 

インターバル時間を長くとる→より高重量を扱うことができる→神経系トレーニング

インターバル時間を短くとる→代謝ストレスやパンプによる筋肥大→メタボリックトレーニング

 

このように

インターバル時間と筋トレのスタイルはある程度、一致しています

 

ですので

筋トレのスタイルを変えるピリオダイゼーションを取り入れるなら

筋トレのスタイルごとにインターバル時間を変えるのがベストです

 

詳しい「筋トレ法の種類」については、「最大効率で筋肉を大きくする筋トレ法の種類|科学的に解説」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

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筋トレ部位によってインターバル時間を変えるのも良い

筋トレ部位によっても

実際のセット間インターバル時間を変えるのもよいでしょう

 

実は

大きな筋肉(脚や背中)であるほど、エネルギーや中枢神経系の回復に時間がかかるので、より長いインターバル時間が必要になります

 

 

この回復速度については

・筋肉が受けたダメージの回復(ある筋肉を週に何回筋トレできるか)などの長いタイムスケール

・筋トレのセット間のエネルギーや中枢神経系の回復などの短いタイムスケール

このどちらも同じことが言えます

 

例えば

脚のような大きな筋肉は、筋肉が受けたダメージの回復に時間がかかるので

週に3回もトレーニングするのは、適していませんし

エネルギーや中枢神経系の回復も時間がかかるので、セット間のインターバルも比較的長くなります

 

 

逆に言えば

腕や腹筋のような小さい筋肉は、回復が早いので

筋トレ頻度も高くて問題ないですし

セット間のインターバルも短くて問題ないです

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレの筋肥大で最適なインターバル時間はどのくらい?|賢く筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 今まで設定したことがないインターバル時間がベスト
  • 多くの人は、インターバル時間がとても長いので、短くするべき
  • 筋トレスタイルによって、インターバル時間を変えるのがベスト
  • 筋トレ部位によってインターバル時間を変えるのも良い

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
重要なことが200記事以上詳しく書かれています

合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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筋トレで筋肥大しないときに考えられる原因とは?|最適に筋肥大 https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%97%e3%81%aa%e3%81%84%e3%81%a8%e3%81%8d%e3%81%ab%e8%80%83%e3%81%88%e3%82%89%e3%82%8c%e3%82%8b%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e3%81%af/ https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%97%e3%81%aa%e3%81%84%e3%81%a8%e3%81%8d%e3%81%ab%e8%80%83%e3%81%88%e3%82%89%e3%82%8c%e3%82%8b%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e3%81%af/#comments Sun, 06 Oct 2019 15:00:11 +0000 https://xframephysique.com/?p=2647   こんな方におすすめ 筋トレで筋肥大しない原因を知りたい方 筋トレで筋肥大する方法を知りたい方     このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ...

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで筋肥大しない原因を知りたい方
  • 筋トレで筋肥大する方法を知りたい方

 

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで筋肥大しないときに考えられる原因とは?|最適に筋肥大」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで筋肥大しないときに考えられる原因とは?
  2. 筋トレで筋肥大するコツとは?

 

では始めていきたいと思います

 

筋トレによる筋肥大は、いろんな要素が影響して、起こります

ですので

その1つ1つの要素をしっかりとこなすことが重要です

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレで筋肥大しない原因を知ることができ

さらに筋トレで筋肥大できるようになります

 

 

筋トレで筋肥大しないときに考えられる原因とは?

では、筋トレで筋肥大しない時に考えられる原因というのは、どのようなものなのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで筋肥大しない時に考えられる原因とは?

  • 「筋肥大していない」と錯覚している
  • 基本の基本である3つの要素ができていない
  • 筋トレの強度が足りない or 進歩していない
  • 焦りすぎて、オーバートレーニングになっている

ということです

 

 

ですので

「筋トレで筋肥大しない原因」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

「筋肥大していない」と錯覚している

これは本当に良くあります

詳しく言うと

「数か月、数年間筋トレを続ければSNSのスーパースターのようになれる」

と思い込んでいる人が多いということです

 

残念ながら、それは絶対に起こりません(少なくともナチュラルでは)

 

もし

すべてが正しく行われているなら

数か月、数年のスパンでゆっくりと筋肉は筋肥大します

 

つまり

自分では気づかない速度で成長しているので

「筋肥大していない」と錯覚してしまうのです

 

ですので

これに当てはまる人に言えるアドバイスは

「筋トレで身体を作るというのは、スプリントでなく、マラソン」

ということです

 

また

人間の身体は体脂肪というもので覆われているので

実際に

ある時から今日までどれくらい筋肥大したかというのは

・正確な体脂肪率

・正確な体内の水分量

これらを合わさなければ、比較になりません

 

つまり

・去年の体脂肪率10%の身体(かなりの脱水状態)

・今日の体脂肪率8%の身体(かなりの保水状態)

これらを写真で比べても、

おそらく去年の方が絞れて見えるでしょうし

筋肉量が多いように見えます(実際は去年より成長していても)

 

ですので

コンテスト当日の体重のような

限りなく身体のさまざまな条件的に比較できるような状態でないと

自分の筋肉の成長を確認することはできません

 

ですので

結局は

「筋肥大していないと正確に嘆ける人はそういない」

といえるでしょう

 

では

このような場合があるとして

一般的に筋肥大が起きていない原因について解説していきましょう

 

 

基本の基本である3つの要素ができていない

まず多くはこれです

基本の基本の3つとは、何でしょう?

それはとてもとてもシンプルです

何事もそうですが、一見なシンプルものが最も複雑なのです

 

筋肥大の基本3つ

  • 食事
  • 筋トレ
  • 睡眠

です

 

 

これは多くの人が直観的に当たり前だと感じるでしょうが

本当にこの3つが完璧にできている人は、そうそういません

 

筋肥大するために

すべての電子機器を消して、良い睡眠を摂ろうとする人がどれだけいるでしょうか?

そうそういませんよね

 

筋肥大するために

食事を完璧にしようと努力しようとする人がどれだけいるでしょうか?

そうそういませんよね

 

食事に関しては、奥が深いです

コンビニや食堂やジャンクフード、サプリメントを食事の代わりにする

などで筋肥大できないとは言いませんが

長い目で見れば、とても非効率です

 

個人の生まれ持った代謝能力を考えて

ベストな食事を見つけ出すのには

長い時を費やし、自らの身体を実験しなければなりません

 

また

「どの栄養素をどのタイミングで食べるか」というのも

ホルモンのレスポンスを考えれば、とても重要です

(筋肉はホルモンが作っているといっても過言でないです)

 

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ここでは

・食事

・筋トレ

・睡眠

これらが筋肥大に最も重要であるということがわかれば

それでOKです

 

では

筋肥大しない原因のうち

「筋トレ」はどのようなものがあるのでしょうか?

それを解説していきましょう

 

筋トレの強度が足りない or 進歩していない

筋肥大しない原因の筋トレに関しては、とてもシンプルです

強度が足りないor進歩していない

というのが、考えられます

 

これを読んでいる人の中で

何人の人が

「本気」で毎回の筋トレのセッションに挑んでいるのでしょうか?

毎回「120%」集中して、自分の限界を超えようとしているのでしょうか?

毎回のセッションで楽をしてチートすようとする自分と戦っているでしょうか?

 

おそらく、とても少ないように思えます

 

ここで言う筋トレの強度は「ウェイトの重さ」でなく、このような「筋トレに対する姿勢」のことです

 

ジムをみれば

・友達とジムに来て、ワイワイと質の低い筋トレを披露している

・セット間レストで、ワイワイ話をしている

・毎回のレストで鏡で身体を確認しに行っている

このような人はとても多いですよね?

これらがダメとかいけないとかを言いたいのでないです

ジムに来て何をするかは個人の選択の問題です

 

ですが

最大限に筋肥大したいなら

このようなマインドや姿勢では、到底不可能です

 

「進歩していない」というもの大きな原因になります

つまり

理論的には、筋肥大するためには、「継続して進歩する」必要があります

毎回の筋トレで、前回よりも強い刺激が必要なのです

 

その刺激とは

・ウェイトの重量の上昇(これは大きな落とし穴なので注意が必要)

・レップ数の上昇(レップ数:上げ下げする回数)

・ボリュームの上昇(ボリューム:セット数やレップ数の合計)

・レスト時間の短縮(≒ボリュームの上昇)

 

これらの要素を毎回上げることが筋肥大のカギになります

もちろん

毎回の筋トレで止まることなく進歩したら

たった数年間であなたは化け物になります

それはありません

つまり

多くの停滞やパフォーマンスの減少があります

 

これが筋肥大に時間がかかる原因ともいえるでしょう

 

 

焦りすぎて、オーバートレーニングになっている

これはとても大きいように思えます

とくに、まじめな人なほどよくあるように思えます

 

例えば

これを読んでいる人のほとんどが

・筋トレ時間が長ければ長いほどより筋肥大する

と信じていると思いますが、残念ながら、これは違います

 

世の中の多くのことで言えると思いますが

「すべては、量でなく質です」

 

筋トレに特化して言えば

筋トレというのは、筋肉をつくる時間でなく、「破壊」する時間です

実際に筋肉をつくるのは、その後の「食事の栄養」と「睡眠」です

 

ですので

筋トレ時間が長ければ、長いほど良いというのは大嘘です

 

もっと科学的に説明するならば

筋トレ時間が長ければ、長いほど

身体の中にある筋肉を分解するホルモンである

コルチゾールレベルが格段に上がってきます

 

ですので

筋トレ時間は、「筋肥大のスイッチが入れれるなら、出来るだけ短く」が理想です

 

では

なぜ多くの人が筋トレを長い時間やってしまうのでしょうか?

 

それは

「狙った筋肉を収縮させる能力が低い」からです

ある限られた時間内で、狙った筋肉を上手く収縮できれば

短時間で筋肉がパンプして、いわゆるオールアウトします

 

そうすれば、あなたがやるべきことはこれ以上何もありません

あとはすぐに身体に栄養素を与えるだけ

 

しかし

多くの人の特定の筋肉を収縮させる能力は低いので

筋肉はうまくパンプせず

筋トレをやった満足感を得るために

・より多くの種目を

・より多くのセットを

という風に、どんどんとボリュームを増やさなければいけなくなり

結果的に、筋トレ時間が長くなってしまうのです

 

そして

筋トレ時間を長くするのは、短時間でかつ強度の高くするよりも、楽です

 

楽をすることは、身体が新たな刺激に適応して、成長するのは真逆です

 

このように

マインドセットとして

「より多ければ、より筋肥大する」

と思っている人は

「食事による栄養」や「睡眠」これらがおろそかになり

長い目で見て、筋肉を増やすどころか、分解させている

ということがよくあります

 

重要なのは

「どれだけダメージを与えるか」でなく

「必要最低限のダメージを与えつつ、どれだけそこから筋肥大させるか」

です

 

 

筋トレで筋肥大するコツとは?

Pexels / Pixabay

 

これまで様々な「筋肥大しない原因」について解説してきましたが

結局「筋肥大するためのコツ」というのは何でしょうか?

それをまとめてみました

 

筋肥大するためのコツとは?

  • より「真剣に」より「本気」で筋トレに臨む
  • より正しい情報を探し、自分で実験して経験値を得る
  • 他人と自分を比較しない

ということです

 

「コツ」というよりも「根性論」のようになりましたが、とても重要です

 

 

より「真剣に」より「本気」で筋トレに臨む

結局はこれです

あなたが100%本気になれば

・筋トレの強度が低い

・筋トレで進歩していない

・コンビニやジャンクフードなど食事ができていない

など、ここら辺の障害は必然的に消えてきます

 

「何をやるか」でなく「どうやるか」これが全てです

 

たとえ

誰もが行っている何の変哲のない筋トレの種目でも

・それをどのような姿勢で

・何を考えて

やっているかで、筋肉に入る刺激が変わり

もちろん筋肥大にも影響してきます

 

与えられた時間の中で、どれだけ効率よく

素晴らしい筋トレをするかというのは

「あなたがどれだけ本気か」

というのに大きく依存してきます

 

 

より正しい情報を探し、自分で実験して経験値を得る

例え

あなたが100%で筋トレに臨んでいても

正しい科学的な知識不足で

・オーバートレーニングになったり

・目標の真逆に進んでいたり

これらが起こることがあります

 

ですので

常に自分がしていることが正しいのかどうか調べる

であるとか

より成長するために情報を探す

これらがとても重要になってきます

 

このようなマインドセットを

「Leave No Stone Unturned.」(石を全てひっくり返せ≒調べつくせ)

と言います

 

これは何もアマチュアレベルの人が行っていることではないです

トップレベルのアスリートも必ずこのマインドセットを持っています

 

例えば

アメリカNBAの「レブロン・ジェームス」

彼はNBAのトッププロです

 

では彼はトップだからと言って

自分が正しいとあぐらをかいていると思いますか?

 

そうではありません。

 

彼は、1%でもより良くなるために

・右手専門のコーチ

・左手専門のコーチ

・右足専門のコーチ

などなど

自分以上に知識のある人の助けを得て、日々成長しているのです

 

だからトップなのです

つまり

彼は日々

「Leave No Stone Unturned.」(石を全てひっくり返せ≒調べつくせ)

のマインドセットを持っているのです

 

これは

まさに筋トレで筋肥大したい私たちに必要なマインドではないでしょうか?

 

 

他人と自分を比較しない

最後ですが、これもとても重要です

人間は、他人と自分を常に比較しているといいます

 

とくに、

筋トレやフィットネスのようなビジュアルが全てならそうでしょう

 

ですが

「あなたの成長は、他人とは無関係です」

 

たとえ

隣で筋トレしている男があなたよりベンチを上げれたとしても

隣の女の子より軽いダンベルで筋トレしていたとしても

あなたの目的や筋肥大には全く無関係です

 

少なくとも、ネガティブな影響が大きいでしょう

 

現代では

フィットネスだけでなく、様々な側面で

見ず知らずの他人を批判したり、アンチになってネガティブなコメントを残したりなど

SNSのネガティブな要素があります

 

このようなネガティブは全て

・自分はコイツよりもいい身体でなければ許せない

・なぜコイツは自分よりもいい身体なのか

・なぜコイツは自分よりもベンチプレスが挙げられるのか

など

自分と他人を比較することから始まります

 

SNSに関しては、ただのショーだと思えばいいです

フェイクの塊です

 

そして

現実世界の

ジムの中でも他人と自分を比較することは

ただの時間の無駄です

 

その無駄な時間は間接的に筋肥大を遅らせます

このような無駄な時間を

より有意義なものにすることを薦めます

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで筋肥大しないときに考えられる原因とは?|最適に筋肥大」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 「筋肥大していない」と錯覚している
  • 基本の基本である3つの要素ができていない
  • 筋トレの強度が足りない or 進歩していない
  • 焦りすぎて、オーバートレーニングになっている

 

このサイトでは、
筋肥大や体脂肪を減らすことについて
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こんな方におすすめ

  • 筋トレで筋肥大するためにウェイトを上げる回数がどのくらいか知りたい方
  • 筋トレで筋肥大するために必要なレップ数を知りたい方
  • 筋トレで筋肥大するためにベストなレップ数を知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?

 

では始めていきたいと思います

 

世の中では、ウェイトを12回(12レップ)以上、上げ下げすることが筋肥大に最適と言われていたりしますが、実際はどうなのでしょうか?

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋トレで筋肥大するために必要な回数について

知ることができ、さらに筋肉をつけることができるようになります

 

 

筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?

では、筋トレで筋肥大するための回数(レップ数)とは、どれくらいがベストなのでしょうか?

まず結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで筋肥大するために必要な回数やレップ数はどれくらい?

  • 1つのベストなレップ数というものでなく「高重量で低回数」や「低重量で高回数」などすべての方法が筋肥大に重要
  • 高重量で低回数は、より筋繊維(モーターユニット)を増やし、筋肥大する
  • 低重量で高回数は、パンプや乳酸による筋肥大効果がある

ということになります

 

 

ということで「筋肥大にベストな回数やレップ数」についてさらに詳しく解説していきたいと思います

 

 

1つのベストなレップ数というものでなく「高重量で低回数」や「低重量で高回数」などすべての方法が筋肥大に重要

よく

「どんなレップ数がベストか」という話になりますが

そんなものはありません

 

つまり

ある1つの方法の筋トレだけを続けて、そこから素晴らしい結果を生み出す

ということは起きません

 

なぜなら、人間は本当に賢く、すべての刺激に慣れて、適応するからです

 

例えば、高重量で低回数をずっと続けていても

身体は確実に、その筋トレ方法という「刺激」に適応します

それにより、その方法から得られる筋肥大効果は減ってしまいます

 

ですので

最も賢い方法は、身体が慣れて、適応しないように

期間を設けて、筋トレ方法を変えていくことです

 

このようにある期間ごとにある方法を変えていくことを

ピリオダイゼーションといいます

 

例えば

カーボサイクリングも小さい期間のピリオダイゼーションですし

増量や減量も長いスパンでのピリオダイゼーションです

 

詳しい「カーボサイクリング」については「筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説」こちらの記事に詳しく書いていますので、合わせてどうぞ

筋トレの減量+増量どちらでも超有効なカーボサイクリングを徹底解説

  こんな方におすすめ 増量で、体脂肪をつけずに、筋肉を付けたい方 減量で、筋肉を維持しながら体脂肪を落としたい方 筋トレのカーボサイクリングについて知りたい方     …

続きを見る

 

このように

人間の身体が慣れて、適応してしまう性質のせいでベストな結果が得られない

ということを避けるために

食事やトレーニングでピリオダイゼーションをとって

常に刺激を変えていくことがベストですし

これが、今後将来的には、当たり前になっていくと思います

 

では

筋トレの方法とはどのようなものがあるのでしょうか?

 

 

高重量で低回数は、より筋繊維(モーターユニット)を増やし、筋肥大する

まず

最も有名なのが、この「高重量で低回数」です

 

つまり簡単に言えば、「ヘビーウェイトトレーニング」です

 

理論的には

高重量で低回数によるトレーニングをすることで

より多くの筋繊維(モーターユニットと言います)を稼働(働かせる)しようとし

これが筋肥大に直結してきます

 

そしてこれは

「どんどんと重いウェイトを扱うことで、より多くの筋肥大効果が得られる」

ということになります

これを「漸進性化負荷」といいます

 

しかし

このヘビーウェイトトレーニングには理論以上の「大きすぎる」落とし穴があります

 

それが「テンション」です

 

「高重量で低回数」のトレーニングをすると

必ず人間は

・より「多くの種類の筋肉」を使い

・より「効率的」にウェイトを上げ下げして、回数をかせごうとします

 

しかし

筋肥大したい私たちが求めているのはこの真逆です

つまり

筋トレのある種目で「A」という筋肉を筋肥大したい場合

・Aという筋肉だけに可能な限りテンションがかけ(多くの種類の筋肉を使うことと真逆)

・可能な限りAに長い時間テンションをかけ(効率と真逆)

・可能な限りAに強いテンションをかけ

なければならないのです

 

多くの人がこれを理解せず

ただ思考を停止して、漸進性化負荷を信じて

ひたすらにヘビーウェイトを振り回すように筋トレしています

 

これで筋肥大しないわけではないです

しかし、ベストではないです

 

筋肉を付ける上で超重要な「筋肉のテンションと筋収縮」については、「筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

筋トレに絶対に必要な理解すべき基礎知識|日本人の99%が知らない

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低重量で高回数は、パンプや乳酸による筋肥大効果がある

そして

「低重量で高回数」ももちろん筋肥大効果があります

 

低重量で高回数のトレーニングを行うと

・乳酸という物質がたまり、筋肉が燃えるような感覚になる

・筋肉に多くの血液が流れ、パンパンに膨らむ

このような経験がありませんか?

 

これが低重量で高回数による筋肥大効果です

 

乳酸が筋肉にたまると、GH(成長ホルモン)やIGF-1という物質が刺激されます

これらは筋肥大を直接引き起こす物質です

 

この乳酸は、低重量で高回数というようなタイプの筋トレで生み出されます

 

そして

「筋肉のパンプ」これも筋肥大に直結してきます

大きなパンプは、より多くの血液が筋肉に運ばれていることです。

 

より多くの栄養素を含んだ血液が筋肉に入れば

筋肉をつくる筋合成反応が起こります

 

そして

低重量で高回数だけがこのような効果を生み出すわけではありません

・スーパーセットやドロップセット

・レスト時間を30秒と短くする

など様々な方法があります

 

これらをまとめて

メタボリックトレーニングといいます

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす

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続きを見る

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで筋肥大するための回数やレップ数はどれくらいがベストなの?」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 1つのベストなレップ数というものでなく「高重量で低回数」や「低重量で高回数」などすべての方法が筋肥大に重要
  • 高重量で低回数は、より筋繊維(モーターユニット)を増やし、筋肥大する
  • 低重量で高回数は、パンプや乳酸による筋肥大効果がある

 

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合わせて是非みてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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筋トレで乳酸が溜まると筋肥大に繋がる?!|科学的に解説 https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e4%b9%b3%e9%85%b8%e3%81%8c%e6%ba%9c%e3%81%be%e3%82%8b%e3%81%a8%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%ab%e7%b9%8b%e3%81%8c%e3%82%8b%ef%bc%9f%ef%bc%81%ef%bd%9c%e7%a7%91/ https://xframephysique.com/%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e3%81%a7%e4%b9%b3%e9%85%b8%e3%81%8c%e6%ba%9c%e3%81%be%e3%82%8b%e3%81%a8%e7%ad%8b%e8%82%a5%e5%a4%a7%e3%81%ab%e7%b9%8b%e3%81%8c%e3%82%8b%ef%bc%9f%ef%bc%81%ef%bd%9c%e7%a7%91/#respond Mon, 23 Sep 2019 13:52:05 +0000 https://xframephysique.com/?p=2641   こんな方におすすめ 筋トレで乳酸が溜まると筋肥大するか知りたい方 筋肥大と乳酸の関係を知りたい方   このような方々に向けて、書いていきたいと思います   ですので ...

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こんな方におすすめ

  • 筋トレで乳酸が溜まると筋肥大するか知りたい方
  • 筋肥大と乳酸の関係を知りたい方

 

このような方々に向けて、書いていきたいと思います

 

ですので

今回は、「筋トレで乳酸が溜まると筋肥大に繋がる?!|科学的に解説」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

本記事の内容は下のようになります

 

本記事の内容

  1. 筋トレで乳酸が溜まると筋肥大に繋がる?!
  2. 筋トレで乳酸を筋肉に生み出す方法とは?

 

では始めていきたいと思います

 

筋肉が燃えるような感覚を感じたことはありますか?

あの感覚は、筋肥大にどのような影響があるのでしょうか?

 

というわけで

今回は「筋肥大と乳酸」というテーマで記事を書いていきたいと思います

 

この記事は約3分で読むことができます。

この記事を読むことで、筋肥大と乳酸の関係を知ることができ

さらに筋肥大することができるようになります

 

 

筋トレで乳酸が溜まると筋肥大に繋がる?!

Pexels / Pixabay

 

では、乳酸は筋肥大に関係するのでしょうか?

まずは結論から先に書いていきたいと思います

 

筋トレで乳酸が溜まると筋肥大する?

  • 筋細胞に乳酸を与えると、筋肉を作る筋合成反応が起こる
  • 乳酸の性質を用いた筋トレにより、筋肉は、筋肥大する

ということになります

 

 

ということで「筋肥大と乳酸」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

筋細胞に乳酸を与えると、筋肉を作る筋合成反応が起こる

じつは

筋細胞をどこかから取ってきて、それを皿の上に起きます

そして

その取り出した筋細胞に乳酸をかけると

筋細胞は、筋肉をつくる筋合成反応が起こします

 

つまり

筋トレによって、筋肉に乳酸が溜まると、その筋肉で筋合成反応が起こるのです

 

 

乳酸の性質を用いた筋トレにより、筋肉は、筋肥大する

上で書いてきたように

乳酸によって、筋肉は筋肥大します

 

ですので

この乳酸の性質を用いた筋トレは、筋肥大の1つの方法といえますね

 

多くの人の筋トレは

レストを1分以上と長くとり

出来るだけ重いウェイトで低回数をこなす

漸進性化負荷を意識していると思います

 

しかし

この漸進性化負荷は筋肥大の1つの方法でしかありません

 

では

この乳酸を筋肉に作り出すためには、どのような筋トレをすればいいのでしょうか?

 

 

筋トレで乳酸を筋肉に生み出す方法とは?

では、筋トレで筋肉に乳酸を生み出すには、どのような方法があるのでしょうか?

下でまとめてみました

 

筋トレで筋肉に乳酸を生み出す方法とは?

  • 筋肉が30秒~90秒と長い間に動き続けると、筋肉が乳酸を生み出す
  • スーパーセットやドロップセットなどのメタボリックトレーニングが乳酸を生み出すのにベストな筋トレのスタイル

 

ということになります

 

重要キーワードは

・スーパーセットやドロップセット

・メタボリックトレーニング

です

これらは後で詳しく説明していきます

 

これらに重要キーワードも含めて、「乳酸を生みだす筋トレ」について詳しく解説していきたいと思います

 

 

筋肉が30秒~90秒と長い間に動き続けると、筋肉が乳酸を生み出す

筋肉は

30秒~90秒と長い時間の間動き続けることで

酸素を使わずに、炭水化物をエネルギーとして使います

 

このような場合に、筋肉は、乳酸を作り出し

あの燃えるような感覚が生まれるのです

 

これをメタボリック(代謝)ストレスと言います

 

しかし

多くの人が行っている筋トレの

1セット10レップ行う際では

どのくらいの時間がかかっているのでしょうか?

 

おそらく、20~30秒ほどです

 

実際は、多くの人が

セット中に鍛えるべき筋肉のみにテンションがかけることができず

他の筋肉にテンションが分散してしまうので

 

その筋肉が実際にウェイトを動かしている時間は

20~30秒よりも、ずっと短いのです

 

 

スーパーセットやドロップセットなどのメタボリックトレーニングが乳酸を生み出すのにベストな筋トレのスタイル

では

どのようなスタイルの筋トレがいいかというと

スーパーセットやドロップセット、ジャイアントセットなどの

メタボリックトレーニングがベストです

 

つまり

1セットでは

筋肉にかかるテンションの時間(タイムアンダーテンション)が30秒未満と短いので

スーパーセットやドロップセットなどで

筋肉がウェイトを動かす時間を長くすることができるのです

 

これによって

・筋肉に多くの血流が流れ、最大限のパンプが起こり、筋肥大

・乳酸が筋肉に溜まり、筋肥大が起こる

ということになるのです

 

より詳しい「メタボリックトレーニング(代謝促進トレーニング)」については、「体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす」こちらの記事に詳しく書いてありますので、合わせてどうぞ。

体脂肪を最高に減らす筋トレ法とは?|筋肉を維持+体脂肪を減らす

こんな方におすすめ 体脂肪を減らす筋トレの方法を知りたい方 減量やダイエットの筋トレで、体脂肪燃焼効果の筋トレを知りたい方 筋トレと体脂肪減少の関係について知りたい方 今回は、体脂肪を最高に減らす筋ト …

続きを見る

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は「筋トレで乳酸が溜まると筋肥大に繋がる?!|科学的に解説」について記事を書いてきました。
記事の内容は下のようになります

 

まとめ

  • 筋細胞に乳酸を与えると、筋肉を作る筋合成反応が起こる
  • 乳酸の性質を用いた筋トレにより、筋肉は、筋肥大する

 

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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